DAHIL INAANTOK NA BA AKO? 9 MGA SANHI AT SOLUSYON - GEOGRAFÍA - 2025

Ang ilan sa mga sanhi ng sobrang pagtulog ay nakakapagod, ang mga epekto ng ilang mga gamot, mga organikong problema, mga karamdaman sa pagtulog o pagkain ng hindi malusog na diyeta.

Naranasan mo na ba ang pagod kaysa sa karaniwang kani-kanina lamang? Huwag ka bang tumigil sa pag-iyak? Patuloy bang titingnan mo ang relo mo na nais na oras na matulog o matulog?

Kung sumagot ka ng hindi bababa sa isa sa mga katanungan sa nagpapatunay, basahin mo. Sigurado ako na sa post na ito ay malalaman mo ang mga bagong bagay tungkol sa iyong oras ng pagtulog at buwag ang ilang mito na umiiral sa paligid ng aming pahinga.

Nakaraang mga konsepto tungkol sa pagtulog

Una sa lahat, nakakakuha ka ba ng sapat na pagtulog? Tungkol sa iyong oras ng pagtulog, naramdaman mo bang nagpahinga? Ang mga katanungang ito ay nauugnay sa dami at kalidad ng pagtulog. Minsan natutulog kami ng mahabang oras, ngunit nagising kami pagod at ang araw ay tila mahirap.

Sa ibang mga oras, natutulog kami ng mas kaunting oras kaysa sa inirerekumenda at mayroon pa kaming mas maraming lakas at lakas upang harapin ang araw ng trabaho. Samakatuwid, kailangan nating malaman upang makilala ang mga oras ng pagtulog na may kalidad ng pahinga.

Mga mitolohiya

Ang isang napakakalat na alamat na hindi totoo ay ang nagsasabing ang mga oras ng pagtulog ay maaaring mabawi. Kung iniisip mong gumawa ng mga oras ng pagtulog na nawala sa buong linggo sa katapusan ng linggo na ito, paumanhin kong sabihin sa iyo na hindi mo ito gagawin.

Inaangkin ng mga espesyalista sa pagtulog na ang oras ng pagtulog ay hindi mababawi kung gawi natin ito. Iyon ay, kung sa isang araw mananatili tayong huli at sa susunod na araw na natutulog tayo nang mas maraming oras kaysa sa nakasanayan natin, mababawi natin ang kawalan ng timbang.

Ang kahalagahan ng ugali

Ngunit kung, sa kabaligtaran, ginagawa namin itong ugali na hindi makatulog ng sapat na oras sa buong linggo, bilang karagdagan sa nakakaapekto sa aming pagganap at aming mga relasyon, ang pagkapagod ay hindi na mababawi.

Palagi kaming naririnig na ipinapayong matulog sa pagitan ng 7 at 8 na oras, kahit na may mga pag-aaral na nagsasaad na ang 6 at kalahating oras ay sapat na. Si Propesor Clifford Sapper kasama ang kanyang koponan mula sa Harvard University, pagkatapos ng iba't ibang mga pag-aaral, ay nagpasya na ang mga taong natutulog sa pagitan ng 6 at kalahating oras at 7 at kalahating oras ay ang mga taong nabubuhay nang mas mahaba, masaya at mas produktibo sa mga gawain na gumagawa.

Ang katotohanan ay ang bawat tao ay naiiba at, marahil, ay mangangailangan ng pagtulog ng isang tiyak na bilang ng oras at, bilang karagdagan, ang pangangailangan na ito ay magbabago sa buong buhay natin depende sa mga aktibidad na ating isinasagawa at ang estado ng kalusugan.

Ang mga posibleng sanhi ng iyong sobrang tulog

Tingnan natin kung anong mga kadahilanan ang maaaring makaapekto sa pakiramdam ng pagod at pagtulog, na kung saan maraming tao ang gumising at kailangang labanan sa buong araw.

1- Mga problemang organikiko

Kung nagdurusa ka sa isang sakit sa paghinga tulad ng pagtulog, o hilik ka at may hadlang sa ilong na nahihirapan kang huminga, kumunsulta sa iyong doktor. Malalaman ng propesyonal sa kalusugan kung alin ang pinaka-angkop na solusyon para sa iyong mga kalagayan o malalaman kung paano ka mag-refer sa naaangkop na espesyalista.

Bilang karagdagan, ang sakit sa puso at mga problema na may kaugnayan sa labis na katabaan ay nakakaapekto sa ating pahinga. Sa katunayan, may mga pag-aaral na nagsasaad na ang mga taong hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog ay mas malamang na sobra sa timbang.

2- Mga karamdaman sa pagtulog

Ang mga taong nagdurusa sa mga karamdaman sa pagtulog ay nakikita ang kalidad ng kanilang mga oras ng pagtulog na nabawasan. Sa kasong ito, kakailanganin din nila ang pagkilos ng may-katuturang espesyalista.

Kabilang sa mga pinaka-karaniwang karamdaman sa pagtulog nakakahanap kami ng hindi pagkakatulog na, depende sa oras ng pahinga na nakakagambala, ay magkakasundo (kahirapan sa pagtulog), pagpapanatili (kapag sa kalagitnaan ng gabi ay nagigising kami at hindi makatulog ulit) o, upang gumising nang maaga (gumising bago ang oras).

Ang iba pang mga sakit sa pagtulog ay ang pagtulog at, sa kaso ng mga bata, ang mga problema na may kaugnayan sa pagsasanay sa banyo, tulad ng pangunahing enuresis (umiiyak habang natutulog).

Muli, mahalaga na ang mga taong nagdurusa mula sa isang sakit sa pagtulog ay bumisita sa isang espesyalista sa kalusugan, na malalaman kung paano gagabay at payuhan ka.

3- Stress at pagkabalisa

Ang mahusay na mga sakit sa ika-21 siglo ay nakakaapekto sa aming pamamahinga. Ang ilang mga tao, habang natutulog, ay may posibilidad na maigsi ang kanilang mga kalamnan at kapag nagising sila, nakakaramdam sila ng pagod at nagreklamo tungkol sa mga pagkontrata at iba pang kakulangan sa ginhawa sa kalamnan na kanilang dinaranas.

4- Hindi malusog na diyeta

Kung ang iyong katawan ay hindi tumatanggap ng mga kinakailangang nutrisyon at may kakulangan, normal na nakaramdam ka ng pagod, bilang karagdagan sa iba pang mga malubhang kahihinatnan. Ang mga taong nagbase sa kanilang diyeta sa mga pagkaing kaginhawaan, taba, at asukal ay mas malamang na hindi makakuha ng sapat na pahinga. Ang dahilan ay ang ating sariling katawan ay nagbabala sa atin tungkol sa pagkakaroon ng ilang kakulangan.

5- Hindi sapat na pamamahala ng emosyon

Minsan nangyayari sa amin na mayroon tayong problema o nabubuhay tayo ng isang sitwasyon na may malaking emosyonal na singil at sa pamamagitan ng hindi pag-iisip tungkol dito at pagkuha ng solusyon, ipagpaliban natin ito.

Kapag natutulog tayo, sa katahimikan ng gabi, hindi tayo tumitigil sa pag-iwas sa ating mga ulo at ito ay magdulot ng pagkasira sa ating oras ng pamamahinga. Ang mga sitwasyong ito ay mapapagod ka sa buong araw dahil sa lahat ng enerhiya na ubusin mo sa pagharap sa ilang mga emosyonal na salungatan.

6- Paninigarilyo

Ang pagkonsumo ng tabako ay isang kadahilanan ng peligro para sa maraming mga aspeto na may kaugnayan sa ating kalusugan, tungkol sa ating kapahingahan din. Ang isang pag-aaral na isinagawa noong 2014 sa Alemanya ay nagpapahiwatig na ang mga taong naninigarilyo ay nakikita ang kanilang kalidad ng pahinga na apektado, pati na rin ang nabawasan na oras ng pagtulog.

7 Panlabas na mga kadahilanan

Ang temperatura ng silid, kung ito ay sobrang init o malamig, ay maiimpluwensyahan ang ating pahinga. Gayundin na mayroong ilaw at / o pampasigla ng acoustic na hindi nagpapahintulot sa amin na makatulog nang maayos.

Minsan may mga paggising, ngunit ang mga ito ay napakaliit na hindi natin kailangang tandaan ito. Sa kabila ng hindi pag-alala sa kanila, nakakaapekto ito sa amin. Ang pagtulog kasama ang telebisyon ay pumipigil sa atin na makapagpahinga nang maayos.

8- Ang aming kumpanya

Kung matulog tayo kasama ng isang tao at ang taong iyon ay manginginig o gumagalaw nang maraming gabi sa gabi, maiimpluwensyahan nito ang ating pahinga.

9- Ang pagkonsumo ng droga

Ang ilang mga gamot ay nagdudulot ng higit na pag-aantok at pagkapagod sa buong buhay. Kung inireseta mo ang anumang paggamot na sa palagay mo ay nakakaapekto sa iyo sa ganitong paraan, kumunsulta sa isang espesyalista tungkol sa mga posibleng epekto nito.

Solusyon para sa pakiramdam gising

Kaya, anong mga alituntunin at gawi ang maaari nating sundin upang ang ating pagtulog ay mapayapa?

1- Plano ang ating pahinga

Mahalaga na malinaw tayo sa kung anong oras tayo dapat matulog at iginagalang ang ating mga iskedyul. Nakita na namin na may isang minimum na bilang ng oras na kailangan nating matulog at alam mo mismo kung gaano mo kailangan matulog upang maghanda para sa bagong araw.

2- Ang estado ng silid

Dapat itong maaliwalas, na may komportableng temperatura at kung saan kumportable kami. Tulad ng sinabi ko sa nakaraang seksyon, hindi inirerekumenda na may mga ilaw sa o mga ingay na maaaring makagambala sa aming pahinga.

Samakatuwid, mas mahusay na bago matulog ay patayin namin ang anumang elektronikong aparato na maaaring mag-abala sa amin. At oo, ang mobile ay pumapasok din sa listahang iyon, kaya, kung nais mong magpahinga, ang pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin ay patayin ito.

3- Mahalaga ang aming kama at damit

Na sa tingin namin kumportable sa aming kutson ay napakahalaga para sa amin na makatulog, pati na rin ang kama ay mainam para sa panahon ng taon. Gayundin na ito ay malinis at mabango. Sa katunayan, may mga amoy para sa mga sheet at maraming mga tao ang nagsasabing makakatulong ito sa kanila na makatulog.

Kaugnay ng damit, kung makatulog kami, dapat na kumportable tayo sa aming mga pajama na hindi nahuhuli sa amin at iyon, mas mabuti, ay gawa sa koton. Ang isa pang pagpipilian ay upang mapupuksa ito at subukan ang mga pakinabang ng pagtulog hubad.

4- Huwag kumunsulta sa unan

Kung may isang bagay na nag-aalala sa iyo, mas mahusay na huwag mong ilagay ito hanggang sa oras ng pagtulog dahil malamang na hindi ka hahayaang makatulog ka.

Kung sakaling may isang bagay sa iyo kapag natutulog ka, kumuha ng isang lapis at papel at isulat kung ano ang mga nangyayari sa iyong ulo. Kinabukasan, kapag nagising ka at puno ng lakas, maaari mong ipagpatuloy ang aktibidad na ito.

5- Gumawa ng mga nakakarelaks na aktibidad bago matulog

Hindi inirerekumenda na sa sandaling patayin mo ang computer at ihinto ang lahat ng iyong aktibidad, natutulog ka. Matapos ang mga nakapagpapasiglang pagsasanay na nangangailangan ng aming pansin, bahagya kaming makatulog. Samakatuwid, inirerekomenda na unti-unti mong iwanan ang ganitong uri ng aktibidad.

Ang pagbabasa ay isang magandang ehersisyo na magagawa mo bago matulog. Tiyaking ang tema ng libro ay hindi masyadong kapana-panabik at kagulat-gulat. Maraming tao ang nagmumuni-muni bago matulog, kung interesado ka sa mga pagsasanay na ito maaari mong subukan ang yoga.

6- Magpasalamat

Nabubuhay tayo sa isang lipunan kung saan hindi tayo sanay na tumigil sa pag-iisip at kahit na mas kaunti ang pag-isipan muli ng ating mga emosyon at ang malakas na pasanin na ipinagagawa sa atin.

Matulog na nagbibigay ng pagpapakita ng pagmamahal sa isang taong pinapahalagahan mo, sabihin sa kanila kung gaano sila kahalaga sa iyo. Gayundin, maaari kang kumuha ng isang papel at isulat kung ano ang mga naramdaman mo sa buong araw na naging komportable ka.

Ang ehersisyo na ito ay hindi magtatagal sa iyo at makikita mo kung paano mo naramdaman ang isang malalim na kagalingan kapag ginagawa ito.

7- Alagaan ang iyong diyeta

Mahalaga na ang aming diyeta ay balanse para sa iba't ibang mga kadahilanan at sa kung ano ang nag-aalala sa amin ngayon, ang aming pahinga, ay tumatagal din sa isang espesyal na kaugnayan. Anong mga pagkain ang makakatulong sa atin upang maging mas mapahinga at may mas maraming enerhiya?

Para sa hapunan, inirerekumenda na kumain kami ng mga magaan na pagkain upang maisulong ang panunaw. Sa isip, hindi sila dapat magkaroon ng taba o karbohidrat. Iwasan ang pinirito na pagkain para sa hapunan upang maiwasan ang isang nakalimos na pantunaw.

Kung nais nating tulungan ang aming mga neurotransmitters sa regulasyon ng pagtulog, maaari nating ubusin ang mga pagkain na mayroong tryptophan, isang amino acid na nauugnay sa synthesis ng melatonin at serotonin. Ang Tryptophan ay naroroon sa mga karne ng manok tulad ng manok at pabo, pati na ang madulas na isda.

Bilang isang bata, hindi ka pa ba nagkaroon ng isang baso ng gatas bago matulog? Kung mayroon ka, tama ka dahil ang gatas ay isang mapagkukunan ng tryptophan. Inirerekomenda na dalhin ito nang nag-iisa o may kaunting pulot.

Ang amino acid na ito ay naroroon din sa mga nuts at legume. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing ito ay isang mapagkukunan ng mga bitamina na magpapabuti sa paggana ng aming sistema ng nerbiyos.

Ang magnesiyo ay isang mineral na may kaugnayan sa kaluwagan ng stress sa pamamagitan ng pagtaguyod ng pagpapahinga sa kalamnan at sa pamamagitan ng pag-ambag sa balanse ng gitnang sistema ng nerbiyos. Maaari kaming makahanap ng magnesiyo sa mga cereal, soybeans at gulay tulad ng chard at spinach, bukod sa iba pa.

Maipapayo na ubusin ang ilang mga piraso ng prutas sa buong araw at ang isa sa mga ito ay maaaring bago matulog. Ang ilang mga prutas na magpapaboran sa ating pahinga ay ang saging, pinya, pinta at mga seresa.

Bilang karagdagan, mahalagang uminom ng likido at, higit sa lahat, natural na tubig sa buong araw upang maiwasan ang pagkapagod.

8- Magsanay ng isport at kalimutan ang nakaupo sa pamumuhay

Ang pagiging pisikal na aktibo ay tumutulong sa amin na labanan ang hindi pagkakatulog at iba pang mga karamdaman sa pagtulog. Nalulumbay na, pagkatapos ng matinding pisikal na aktibidad, pinatulog mo kami dahil sa lahat ng activation na nararamdaman namin.

Isang ehersisyo ang inirerekumenda nilang gawin bago matulog ang sex. Kinumpirma ng mga pag-aaral na, pagkatapos ng orgasm, karaniwang nahulog kami sa mga bisig ng Morpheus.

Gayunpaman, sinabi ng ilang mga may-akda na nangyayari lamang ito sa mga kalalakihan, dahil sa kaso ng mga kababaihan, pagkatapos ng lahat ng kaguluhan, mas nahihirapan silang makatulog.

9- Natutulog sa iyong kapareha, isang bagay para sa dalawa

Kung ang iyong mga problema sa pahinga ay nauugnay sa iyong kapareha, kailangan mong gumawa ng solusyon sa pagitan ng dalawa. Ang sama-samang pamumuhay ay nangangailangan ng pag-adapt sa mga ritmo ng ibang tao. Kung ang isang tao sa ilang mga snores, maaari mong subukan ang mga banda na nakalagay sa ilong at makakatulong na buksan ang mga sipi ng ilong, upang makatulog sa kanilang likuran.

Kung ang problema ay ang isa sa dalawa ay gumagalaw ng maraming, subukan ang isang mas malaking kama o maglagay ng dalawang mas maliit na kama nang magkasama at sa gayon, kung ang isang tao ay gumagalaw sa lahat ng kama, hindi nila malalaman ang isa pa. Sa pamamagitan ng diyalogo, magkaroon ng solusyon na makikinabang sa inyong dalawa.

Bibliograpiya

1. Cohrs S, Rodenbeck A, Riemann D, Szagun B, Jaehne A, Brinkmeyer J, Gründer G, Wienker T, Diaz-Lacava A, Mobascher A, Dahmen N, Thuerauf N, Kornhuber J, Kiefer F, Gallinat J, Wagner M, Kunz D, Grittner U, taglamig G (2014) Hindi kapani-paniwala ang kalidad ng pagtulog at tagal ng pagtulog sa mga naninigarilyo-mga resulta mula sa Pag-aaral ng Multicenter ng Aleman sa Nicotine Dependence. Addict Biol. 2014 Mayo; 19 (3): 486-96.
2. Gaano Karaming Pagkatulog Ang Talagang Kailangan nating Magtrabaho nang Produktibo?
3. Barón Rubio, M., Pareja Grande, JA, Dobato Ayuso, JL, Barriga, FL (2003). Sakit sa pagtulog. Medisina: Accredited Patuloy na Pagsasanay sa Medikal na Pagsasanay Program, ISSN 0304-5412, Series 8, Nº. 102, 2003, pp. 5484-5487.
4. Busto Zapico, R., Amigo Vázquez, I., Herrero Diez, J., Fernández Rodríguez, C. Ang ugnayan sa pagitan ng kakulangan ng pagtulog, napakahusay na paglilibang at sobrang timbang sa pagkabata. Pagsusuri at Pagbabago ng Pag-uugali. Unibersidad ng Huelva. Tomo 32, No. 143 (2006).