ANO ANG DAPAT GAWIN BAGO ANG PAG-ATAKE NG PAGKABALISA: 10 PRAKTIKAL NA MGA TIP - ARTE - 2025

Kung alam mo kung ano ang gagawin bago ang isang pag-atake ng pagkabalisa maaari mong malampasan ito, pakiramdam na mas mahusay at simulan ang kasiyahan sa buhay muli. Ang mga sintomas ng isang pag-atake ng pagkabalisa ay nagdudulot ng labis na kakulangan sa ginhawa sa taong nagdurusa, dahil ang mga palpitations ay naranasan, matinding takot na mamatay, pagpapawis, paghihirap sa paghinga, atbp.

Gayunpaman, sa karamihan ng mga kaso, ang episode ay hindi nagdadala ng anumang tunay na panganib para sa taong nagdurusa dito. Narito ang 10 mga tip na maaari mong ilagay sa pagsasanay kung magdusa ka sa isang pag-atake sa pagkabalisa.

Praktikal na mga tip upang maisagawa sa pag-atake ng pagkabalisa

1-Tiyakin na ito ay isang pag-atake ng pagkabalisa

Sa unang pagkakataon na nakakaranas ka ng pag-atake ng pagkabalisa, dapat mong makita ang isang doktor upang kumpirmahin na walang mga organikong sanhi na nagpapaliwanag sa yugto - kung ang krisis ay lilitaw kasama ang iba pang mga tagapagpahiwatig, tulad ng pagsusuka o mala-bughaw na tono ng balat, maaari itong magpahiwatig ng ilang mas malubhang karamdaman.

Bilang karagdagan, kung ito ay isang malubhang krisis, maaari silang magbigay sa iyo ng naaangkop na gamot upang ang episode ay mas mabilis na humupa.

Gayunpaman, ang mainam ay ipatupad mo ang mga sumusunod na tip, upang hindi ka lamang nakasalalay sa gamot, ngunit maaari mong madagdagan ang kontrol sa iyong sariling katawan at mabawasan ang mga sintomas nito nang paunti-unti.

2-Huwag tumakbo mula sa sitwasyon

Ito ang pinaka-karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga tao sa pag-atake ng pagkabalisa.

Kung iniwan mo ang lugar kung saan naganap ang mga episode na ito - halimbawa, sa isang partido na may mga hindi kilalang tao - isasaalang-alang mo ang mga lugar na ito bilang mapanganib, kung saan mas lalo mong maiiwasan ang pagpunta sa kanila.

Ang pagkabagabag sa pagkabalisa ay nakamit, sa panimula, sa pamamagitan ng direktang pagkakalantad sa natatakot na stimuli o mga sitwasyon, kaya manatili sa lugar kung saan lumilitaw ang mga pag-atake ng pagkabalisa - o pagbabalik sa kanila pagkatapos ng krisis - makakatulong sa iyo na mabawasan ang kanilang dalas at intensity.

Samakatuwid, ang kailangan mong gawin ay labanan ang mga pag-atake ng pagkabalisa, na karaniwang hindi tatagal ng higit sa 10-20 minuto-ang yugto na mas matindi sa mga unang minuto-, nagretiro sa isang mas masikip na lugar at naghihintay para sa iyong paghinga sa ang rate ng puso at pangkalahatang kondisyon ay normalize.

Sa sandaling humupa ang episode, bumalik sa lugar kung saan naganap ang krisis - na nabanggit na natin, kung maiiwasan mong ilantad muli ang iyong sarili sa sitwasyon, lalo kang magiging takot dito.

3-Pokus sa iyong paghinga

Sa lahat ng oras sa pag-atake ng pagkabalisa, napakahalaga na nakatuon ka sa ritmo ng iyong paghinga. Tulad ng nakikita mo, ito ay isang napakagulo na paghinga na pumipinsala sa iba pang mga system ng iyong katawan, tulad ng cardiovascular system.

Sa pamamagitan ng pagkuha ng isang diaphragmatic na paghinga, bawasan mo ang mga sintomas ng pag-atake ng pagkabalisa. Ang ganitong uri ng paghinga ay isinasagawa sa pamamagitan ng pagpapadala ng hangin sa lugar ng tiyan (sa halip ng mga baga), at ang mga hakbang upang maisagawa ito ay:

• Huminga ng malalim, tumatagal ng hindi bababa sa 5 segundo.
• Subukang panatilihin ang inspiradong hangin, nang hindi paalisin ito, nang mga 3 segundo.
• Mabagal ang hangin.

Upang matiyak na humihinga ka nang maayos, ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan at suriin na ito ay tumataas habang humihinga ka. Ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito sa loob ng ilang minuto o hangga't kinakailangan upang humupa ang iyong mga sintomas ng pagkabalisa.

Kung ang pamamaraang ito ng paghinga ay hindi gumagana para sa iyo, o ang iyong paghinga ay napakabilis, maaari kang gumamit ng isang plastic bag. Palapit ng plastic bag - hawakan ito sa gitna - at gawin itong takpan ang iyong bibig at ilong, at hininga ang hangin na nilalaman nito.

Ito ay isang epektibong paraan upang labanan ang hyperventilation na madalas na nangyayari sa mga pag-atake ng pagkabalisa, dahil ikaw ay paghinga ng CO2.

Mahalagang iwasan mong ganap na takpan ang iyong mukha gamit ang bag, at hindi mo ginagamit ang mekanismong ito nang mahabang panahon - ilang segundo ay sapat upang makamit ang ninanais na epekto.

4-Baguhin ang iyong hindi makatwiran na mga saloobin para sa matapang na mga tagubilin sa sarili

Ang mga saloobin na nagaganap kapag nakakaranas ka ng isang pag-atake ng pagkabalisa negatibong nakakaapekto sa pagpapanatili ng iyong mga takot - at maaaring dagdagan ang mga pagkakataon ng karagdagang mga yugto ng pag-atake ng pagkabalisa.

Upang labanan ang mga saloobin at makamit ang higit na kontrol sa mga sitwasyong ito, iminumungkahi naming isagawa mo ang dalawang pangunahing mga pagbabago:

Baguhin ang iyong mga hindi makatwiran na mga saloobin . Kahit na mahirap para sa iyo, dapat kang magsumikap na hindi madala ng mga sakuna na sakuna na sumalakay sa iyo. Sa halip, isipin na ikaw ay nasa ibang lugar, tulad ng sa beach o sa mga bundok, sinusubukan mong isipin ang maraming mga detalye hangga't maaari - tulad ng ingay ng mga alon ng karagatan
, ang simoy ng hangin sa iyong mukha, atbp.

Gumamit ng matapang na tagubilin sa sarili. Ang isa pang mahusay na pamamaraan na maaari mong gamitin ay upang ulitin sa iyong sarili na maaari mong labanan ang ganitong estado ng pagkabalisa, na may mga parirala tulad ng "Nasagumpayan ko ito bago" o "ito ay pagkabalisa lamang, walang tunay na panganib." Sa mga unang ilang beses mong gamitin ang mga tagubilin sa sarili, maaari mong piliin na magsalita ng malakas sa kanila - kung kailan posible - at kung gagawin mo ito sa harap ng isang salamin, maaaring maging mas malaki ang epekto nito. Maaari mo ring piliin na isulat ang mga ito sa papel at palaging dalhin ito sa iyo, upang magamit ito kung kinakailangan.

5-Gumamit ng progresibong pagpapahinga sa kalamnan

Ang progresibong pag-relaks ng kalamnan ay binubuo ng tensing at nakakarelaks na iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

Bago ang isang pag-atake ng pagkabalisa, ang pag-igting sa muscular na nararanasan ay karaniwang napakataas, kaya makakakuha ka ng maraming mga benepisyo gamit ang pamamaraang ito. Bagaman sa isang oras ng labis na takot at kakulangan sa ginhawa, maaaring mahirap para sa iyo na maisagawa ang pamamaraang ito, dapat kang magsagawa ng pagsisikap upang maisagawa ito.

Una, subukang kilalanin ang mga kalamnan na pinaka-panahunan - maaari itong maging mga kamay, braso, mukha, atbp. Kapag nakilala mo ang mga ito, subukang higpitan ang mga ito nang higit pa sa mga 5 segundo. Pagkaraan, relaks ang mga ito at tumuon sa kagalingan ng pag-loosening ng mga kalamnan.

Ulitin ang pamamaraan nang maraming beses hangga't kinakailangan hanggang sa napansin mong bumaba ang pag-igting ng iyong kalamnan.

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng diskarteng ito, makikita mo kung paano bumababa rin ang iyong takot, dahil sa pamamagitan ng pagtuon sa ilang nakakagambala na aktibidad, hindi mo gaanong binibigyang pansin ang iyong mga takot.

6-Iwasan ang pagtulong sa maraming tao

Kung mayroon ka nang pag-atake sa pagkabalisa, masusumpungan mo na ang mga tao sa paligid mo ay nag-aalala at subukang tulungan ka sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyo ng ilang payo at sabihin sa iyo kung ano ang gagawin.

Kapag ang isa o ilang tao lamang ang makakatulong sa iyo, maaari itong maging produktibo habang tinutulungan ka nitong manatiling kontrol at sundin ang ilang mga pangunahing patnubay.

Gayunpaman, kung hindi mo nais na bumuo ng isang dependency sa iba -pagpapahayag na hindi mo malampasan ang krisis sa pagkabalisa sa pamamagitan ng iyong sarili-, subukang kontrolin ang sitwasyon sa mga mekanismo na pinakamahusay na naaangkop sa mga katangian ng iyong krisis sa pagkabalisa, kaya't Nawa’y ikaw ang taong magpakilala ng tagumpay sa.

Ang maaari mong gawin ay ipagbigay-alam nang maaga ang iyong pamilya at mga kaibigan upang malaman nila na ito ay isang sitwasyon na hindi sumasama sa anumang tunay na panganib, at hindi nila kailangang maalarma kung nasaksihan nila ang episode na ito.

7-Huwag magsagawa ng mga ritwal sa pag-atake ng pagkabalisa

Ito ay isang pangunahing aspeto na dapat mong iwasan sa lahat ng mga gastos kapag nakakaranas ka ng pag-atake sa pagkabalisa.

Ang mga ritwal at pamahiin ay maaaring mabilis na ipatupad sa iyong repertoire ng mga paniniwala at pag-uugali, upang magsagawa ka ng ilang mga pamahiin na gawa - tunay o naisip - upang labanan ang mga pag-atake ng pagkabalisa.

Nagtataka ito, sa kabila ng katotohanan na ang krisis sa pagkabalisa ay natapos pagkatapos ng ilang minuto, anuman ang iyong ginagawa, maaari mong iugnay ang pagtatapos ng episode sa isang tiyak na ritwal, tulad ng pagdarasal, paghawak sa isang tiyak na bagay, atbp.

Kung nakakuha ka ng mga maling paniniwala na ito, makakaranas ka ng mga pagdaragdag na mga paghihirap kapag hindi mo maisagawa ang ritwal - halimbawa, mas madarama mo ang pagkabalisa kapag hindi mo mahipo ang bagay na nagpaparamdam sa iyo na "ligtas" -.

Gayundin, tulad ng kapag tinutulungan ka ng isang tao, hindi mo maiisip ang tagumpay ng pagkakaroon ng pagtagumpayan ng krisis sa isang kasiya-siyang paraan, ngunit patuloy mong isaalang-alang na ang mga pag-atake sa pagkabalisa ay mapanganib at hindi mo maaaring labanan ang mga ito sa pamamagitan ng iyong sarili.

8-Bigyan ang iyong sarili ng kredito sa pagkakaroon ng pagtagumpayan ng krisis sa pagkabalisa

Kapag natapos na ang yugto, dapat mong malaman ang lahat ng iyong nagawa upang labanan ang pagkabalisa, na kumuha ng kredito sa pagtagumpay nito.

Dapat mo ring obserbahan na wala sa iyong kinatakutan na nangyari, na magpapakita sa iyo na ito ay isang bagay na hindi nakakapinsala - at ligtas ka sa kabila ng reaksyon ng iyong katawan.

Unti-unti, magagawa mong harapin ang pag-atake ng pagkabalisa na may higit na kumpiyansa sa sarili at tiwala sa sarili.

Magagawa mong mapatunayan na, kung gagawin mo ang mga pagsasanay na ito, ang tagal at intensidad ng mga yugto ay unti-unting mababawasan.

9-Pumunta sa isang espesyalista sa kalusugan ng kaisipan kung ang sakit sa pagkabalisa ay nagpapatuloy o lumala

Bagaman ang pag-atake ng pagkabalisa ay hindi karaniwang nagdadala ng anumang tunay na panganib, kinakailangan na pumunta ka sa isang espesyalista kung ang mga episode ay madalas, upang maaari nilang ipahiwatig ang ilang mga tiyak na patnubay o mga pamamaraan ng pagkilos na makakatulong sa iyo na labanan ang pagkabalisa.

Kung ipinahiwatig nila ang pangangailangan na kumuha ng tukoy na gamot, subukang pagsamahin ito sa sikolohikal na therapy, upang hindi mo lamang maskara ang mga sintomas ng pagkabalisa ngunit maaari mo ring malutas ang iyong mga panloob na problema at dagdagan ang iyong kalidad ng buhay.

10-mawala ang takot sa pagkabalisa

Kung nakaranas ka na ng pag-atake sa pagkabalisa, malalaman mo na ang takot na dumanas sa sandaling iyon ay napakataas ng intensity, lalo na dahil ang mga sintomas - na napaka-alarma - lumilitaw nang hindi inaasahan at bigla.

Gayunpaman, pagkatapos na makaranas ng isang pag-atake ng pagkabalisa o higit sa isa, siguradong nalalaman mo na ang mga sitwasyong natatakot mo ay hindi nangyayari.

Samakatuwid, kapag nakakaranas ka muli ng isa sa mga pag-atake na ito, dapat mong magkaroon ng kamalayan na ito ay pagkabalisa lamang, na hindi mapanganib at hindi mo mapayagan ang iyong sarili na madala sa pamamagitan ng takot na makita ang hindi nagaganyak na reaksyon na ipinapakita ng iyong katawan.

Sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong takot sa pagkabalisa, magagawa mong kontrolin ang reaksyon na ipinapakita ng iyong katawan.

Mga Sanggunian

1. Becerra-García, AM, Madalena, AC, Estanislau, C., Rodríguez-Rico, JL, Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). Pagkabalisa at takot: ang adaptive na halaga at maladaptations nito. Latin American Journal of Psychology, 39 (1), 75.
2. Pacheco, NE, & Berrocal, PF (2005). Pagkabalisa at Stress.
3. Rojas, E. (2000). Ang pagkabalisa. Sinlaki ng bulsa.
4. Sánchez, JPE, van der Hofstadt Román, CJ, & Galván, B. (2007). Live na pagkakalantad at mga pamamaraan na nagbibigay-malay sa pag-uugali sa isang kaso ng pag-atake ng sindak na may agoraphobia. International journal ng klinikal at sikolohiya sa kalusugan, 7 (1), 217-232.
5. Sierra, JC, Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Pagkabalisa, paghihirap at pagkapagod: tatlong konsepto upang magkakaiba. Mal Estar e Subjetividade Magazine, 3 (1), 10-59.