ANG PROGRESIBONG PAG-RELAKS NG KALAMNAN: MGA HAKBANG UPANG MAISAGAWA ITO - DUDAS - 2025

Ang progresibong pag-relaks ng kalamnan ay isang diskarte sa pagpapahinga na nagtuturo kung paano mag-relaks ang lahat ng mga kalamnan sa dalawang pangunahing mga hakbang: pag-igting at nakakarelaks. Ito ay binuo ng psychologist na si Jacobson noong 1929 upang matulungan ang kanyang mga pasyente na malampasan ang pagkabalisa. Napagtanto ni Jacobson na ang nakakarelaks na kalamnan ay maaari ring makapagpahinga sa isip.

Paano gumagana ang pamamaraan na ito? Una, tungkol sa paglikha ng tensyon sa isang bahagi ng katawan at pakiramdam kung ano ang kagaya ng pag-igting na iyon. Pagkatapos, ito ay tungkol sa nakakarelaks na bahagi ng katawan at maaari mong maramdaman ang pagpapahinga.

Hindi lamang mahalaga na higpitan at mamahinga ang mga kalamnan kundi pati na ang iyong isip ay nakatuon sa bawat isa sa mga proseso. Tandaan na ito ay isang pisikal at mental na ehersisyo.

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong estado ng pag-igting sa katawan, ang iyong mga antas ng stress at mamahinga kapag nakaramdam ka ng pagkabalisa. Makakatulong din ito sa iyo na mabawasan ang pisikal na sakit sa likod o sakit ng ulo, bukod sa iba pa, pati na rin makatulong sa iyo na mapabuti ang kalidad ng pagtulog.

Ang mga tao na nagdurusa sa pagkabalisa ay madalas na napaka-panahunan sa araw, hanggang sa hindi nila naaalala kung ano ang kagaya ng pag-relaks at kumalma sa kanilang katawan.

Sa pamamagitan ng ehersisyo na ito, natututo silang makilala ang pang-amoy sa pagitan ng mga tense na kalamnan at nakakarelaks na mga kalamnan. Sa ganitong paraan, mas mahusay nilang makilala ang mga unang palatandaan ng pag-igting sa araw at pagkatapos ay mapahinga ang mga ito, sa gayon maiiwasan ang pag-trigger ng mga sintomas ng pagkabalisa.

Paano magsanay ng progresibong pag-relaks ng kalamnan?

Paghahanda ng pagpapahinga

Upang maisagawa ang progresibong pagpapahinga, maghanap ng lugar kung saan sa tingin mo ay kalmado at komportable.

Maaari mong gawin ito na nakahiga sa kama, sa isang sopa o nakaupo din sa isang armchair ngunit sinusubukan na hindi makatulog. Kung sa palagay mo ay madaling makatulog, mas mahusay na gawin itong nakaupo sa isang upuan.

Isara ang iyong mga mata at kumuha ng 5 malalim na paghinga bago ka magsimula. Hayaan ang lahat ng iyong mga saloobin at alalahanin ay lumayo at ituon ang iyong pansin sa iyong paghinga. Paano pumapasok ang hangin at umalis sa iyong katawan.

Ang ehersisyo ay tumatagal ng mga 20 minuto. Tiyaking hindi ka nagambala sa panahon ng pagrerelaks.

Dapat mong pagsasanay ito isang beses sa isang araw para sa 2 linggo. Matapos ang panahong ito kung saan magkakaroon ka na ng pagsasanay, maaari kang magsagawa ng isang mas maikling bersyon ng pagpapahinga na ito na ipinaliwanag ko sa pagtatapos ng artikulo.

Napakagandang mga paa

Mahigpit at relaks ang iyong mga kamay

Kami ay magsisimula sa pagpapahinga sa kaliwang kamay. Huminga nang malalim at kasabay ng paghinga mo, isara nang mahigpit ang kamao ng iyong kaliwang kamay. Hawakan ang iyong kamao ng ilang segundo at pakiramdam ang pag-igting na nabuo. Ituon ang iyong pansin sa pag-igting sa kamay.

Habang pinalabas mo ang hangin, dahan-dahang relaks ang iyong kamay at ngayon itutok ang iyong pansin sa pang-amoy ng iyong kamay na nakakarelaks. Mahalaga na sinasadya mong maramdaman ang lahat ng mga sensasyon ng iyong kamay ng distansya ng pag-igting.

Ulitin ang parehong ehersisyo sa iyong kanang kamay. Habang humihinga ka, pisilin ang kamao ng iyong kanang kamay. Pakiramdam ang puwersa sa iyong kamay habang ini-tense mo ito at, habang humihinga ka, dahan-dahang mamahinga ang iyong kamay. Pakiramdam ang pagpapahinga sa iyong kanang kamay.

Nakakapagod at nagpapahinga sa mga bisagra

Magpapatuloy tayo para sa mga bisig at partikular ang mga bisig. Huminga nang malalim at sa parehong oras huminga ka, dalhin ang iyong kaliwang kamay patungo sa iyong kaliwang balikat, pinipiga ang mga biceps ng parehong braso (nang walang clenching ang iyong kamao dahil na-relaks mo na ang iyong kamao bago).

Panatilihin ang iyong kaliwang bicep sa posisyon na ito ay sinasadya na pakiramdam ang pag-igting na nabuo. Pagkaraan ng ilang segundo, magpatuloy upang dahan-dahang mamahinga ang iyong mga bisikleta at ibalik ang iyong braso sa panimulang posisyon.

Pakiramdam ang proseso ng pagrerelaks ng bicep sa lahat ng oras.

Ulitin ang ehersisyo ngayon gamit ang iyong kanang braso. Habang humihinga ka, pisilin ang iyong mga bisikleta, pakiramdam ang pag-igting sa loob ng ilang segundo at pagkatapos ay mapahinga ang iyong mga bisikleta, na nalalaman ang pagpapahinga.

Nakakapagod at nagpapahinga sa mga triceps

Tulad ng nakikita mo sa imahe, ang mga triceps ay ang kalamnan na mayroon tayo sa ilalim ng mga bisikleta.

Upang higpitan ang iyong mga triceps, huminga ng malalim sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong kaliwang braso na lumipas ang iyong ulo. Gamit ang iyong kanang kamay, pisilin ang iyong kaliwang braso ng isang pababang lakas.

Sa ganitong paraan, mapapansin mo kung paano ang higpit ng mga triceps. Maaari mong makita kung paano gawin ito sa imahe sa ibaba. Sa panahon ng pag-igting, pakiramdam kung paano ang bahagi ng katawan na ito ay panahunan, dumalo sa bawat isa ng mga sensasyong lilitaw kapag nakakunot ang kalamnan.

Susunod, huminga sa pamamagitan ng iyong bibig at magpahinga sa iyong mga triceps at unti-unting i-repose ang iyong mga armas sa panimulang posisyon.

Bigyang-pansin ang bawat paggalaw na iyong ginagawa at naramdaman ang pagpapahinga na unti-unting naglalabas sa iyong braso.

Ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong kanang braso.

Matapos ang ehersisyo na ito, ano ang naramdaman ng iyong mga braso? Anong mga sensasyong mayroon ka sa iyong mga kamay at braso? Kumuha ng ilang segundo upang pag-aralan ang mga damdaming iyon.

Mukha at leeg

Masikip at mamahinga ang noo

Pupunta kami ngayon upang higpitan at mamahinga ang mga bahagi na bumubuo sa mukha. Magsimula tayo sa noo.

Huminga ng malalim at pindutin ang iyong noo na kumukurot dito na parang nagagalit ka. Patuloy na mabuo ang tensyon na ito sa loob ng ilang segundo. Pakiramdam ang higpit sa iyong noo, kung paano ito ay naglo-load nang paunti-unti.

Patuloy na palalabasin ang hangin mula sa iyong mga baga at sa parehong oras mamahinga ang iyong noo. Huwag mag-relaks, paluwagin, at huminahon. Kumuha ng ilang segundo upang madama ang iyong noo ngayon nakakarelaks.

Gawin muli ang ehersisyo.

Magaan at mamahinga ang mga mata

Magpatuloy tayo sa pamamagitan ng mga mata. Huminga ng malalim habang ipinikit ng mahigpit ang parehong mga mata. Huwag gawin ito kung magsuot ka ng mga contact lens, maaari mong saktan ang iyong sarili.

Habang pinikit mo nang mahigpit ang iyong mga mata sa inspirasyon, maramdaman ang pag-igting na nabuo sa iyong mga mata at ang pag-load na nabuo sa lugar. Matapos ang ilang segundo, palayasin ang hangin mula sa iyong katawan habang pinapahinga mo ang iyong mga mata pakiramdam ang lugar na lumuwag at magbabad.

Maingat na obserbahan kung ano ang kagaya ng ganitong pagrerelaks.

Ulitin ang ehersisyo nang isa pa.

Nakakapagod at nagpapahinga sa bibig

Iniwan namin ang aming mga mata na nakakarelaks at bumaba sa aming bibig.

Huminga ng malalim sa iyong ilong at buksan ang iyong bibig hangga't maaari. Pakiramdam ang gusali ng pag-igting sa iyong panga. Manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo at panoorin ang pag-load up.

Sa pagbubuhos, mamahinga ang iyong panga at pakiramdam ang pandamdam sa pagrerelaks sa lugar na ito.

Ano ang pakiramdam ng aking panga?

Nakakapagod at nakakarelaks sa leeg

Patuloy kaming bumababa na umalis sa mukha at umabot sa leeg. Huminga ng hininga at habang humihinga ka, iikot ang iyong leeg sa pamamagitan ng pag-ikot nito sa kanan hanggang sa hindi ka na makakabalik. Itago ang iyong leeg sa posisyon na iyon. Pakiramdam ang gusali ng pag-igting sa lugar na ito at sinasadya na obserbahan ang presyon sa iyong leeg.

Matapos ang ilang segundo, sa paghinga, ibalik ang iyong leeg sa panimulang posisyon at pagmasdan ang pang-amoy ng pagpapahinga.

Pagkatapos ay gawin itong muli sa pamamagitan ng pag-ikot sa leeg sa kaliwa. Manatiling ilang segundo na naramdaman ang pag-igting at higpit. Habang humihinga ka, pahinga ang iyong leeg, dalhin ito sa panimulang posisyon.

Ano ang pakiramdam ng aking leeg ngayon?

Bwisit

Masikip at mamahinga ang iyong mga balikat

Huminga ng malalim at tulad ng ginagawa mo, itaas ang iyong mga balikat. Panatilihin ang iyong mga balikat at maghintay sa posisyon na ito ng ilang segundo. Huwag mag-isip kung paano nagsingil ang lugar ng iyong katawan. Panoorin

Susunod, huminga at pahinga ang iyong mga balikat, ibabalik ang mga ito sa isang normal na posisyon. Pakiramdam ang pagpapahinga ng iyong mga balikat.

Susunod, huminga ng malalim at ibalik ang iyong mga balikat. Panatilihin ang iyong mga balikat sa posisyon na ito na obserbahan ang bawat isa sa mga sensasyong lilitaw.

Sa paghinga, pahinga ang iyong mga balikat at sinasadya na maramdaman ang pagpapahinga. Kumuha ng ilang segundo upang tamasahin ang pakiramdam na ito.

Nakakapagod at nagpapahinga sa dibdib

Iwanan ang mga balikat at bumaba sa dibdib. Lumikha ng tensyon sa iyong dibdib sa pamamagitan ng paghinga ng malalim. Pakiramdaman ang iyong dibdib at humawak ng ilang segundo.

Huminga ang lahat ng hangin at huwag mag-relaks ang iyong dibdib.

Ulitin muli ang ehersisyo.

Nakakapagod at nagpapahinga sa tiyan

Patuloy kaming ibinaba ang puno ng kahoy sa tiyan. Upang higpitan ang iyong tiyan, i-tuck ito at hawakan ng ilang segundo sa posisyon na ito. Pakiramdam ang tensyon na nabuo sa iyong tiyan kapag huminga ka.

Habang humihinga ka, pahinga ang iyong tummy at mapansin ang pakiramdam ng iyong tummy na nakakarelaks.

Pagkatapos ay huminga nang malalim at, sa oras na ito, mapalakas ang pag-igting sa pamamagitan ng pagdikit sa iyong tiyan. Alamin kung ano ang kagaya ng pag-igting na ito, obserbahan ang anumang mga sensasyong lilitaw.

Habang humihinga ka, mamahinga ang iyong tiyan at ngayon tingnan ang iyong nakakarelaks na tiyan. Kumuha ng ilang segundo upang madama ang lugar ng iyong katawan.

Mas mababang mga paa't kamay

Masikip at nakakarelaks sa balakang

Patuloy kaming bumababa sa katawan at umabot sa balakang. Bumuo ng pag-igting sa mga hips sa pamamagitan ng pagpindot, sa inspirasyon, ang iyong asno laban sa upuan o sofa na iyong naroroon.

Hawakan nang ilang segundo sa posisyon na ito at sinasadyang subukan na madama ang presyon ng iyong mga hips.

Mamahinga ang iyong mga hips habang humihinga ka at obserbahan ang mga sensasyong nananatili sa lugar na ito. Sundin ang iyong mga hips distended at nakakarelaks.

Ulitin muli ang ehersisyo.

Masikip at mamahinga ang iyong mga binti

Habang huminga ka nang malalim, ituwid ang iyong mga binti, pagkatapos ay ilagay ang iyong nakataas na daliri sa mukha na nakaharap sa iyo. Manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo. Pakiramdam ang pag-igting na tumatakbo sa iyong mga binti at bantayan itong mabuti.

Habang tinutulak mo ang hangin sa iyong katawan, mamahinga ang iyong mga daliri sa paa, pinapanatiling tuwid ang iyong mga paa. Sundin ang pagpapahinga ng binti.

Ulitin ang ehersisyo ngunit ituro ang iyong mga daliri sa paa sa kabaligtaran. Hawakan nang ilang segundo sa posisyon na ito. Sundin ang pag-igting at pagkarga na nabuo sa mga binti at instep. Maging kamalayan ng mga sensasyong ito.

Habang humihinga ka, pahinga ang iyong mga daliri sa paa at mamahinga rin ang iyong mga binti, ibalik ang mga ito sa kanilang panimulang posisyon. Kumuha ng ilang segundo upang sadyang madama ang pagpapahinga na naramdaman mo ngayon sa iyong mga binti. Sundin ang mga damdaming ito ng kalmado at pagpapahinga nang maingat.

Nagtatapos ang pagpapahinga

Natapos mo na ang pag-igting at pagpapahinga sa bawat bahagi ng iyong katawan. Kumuha ng isang minuto upang galugarin kung paano ang iyong katawan ngayon. Gumawa ng isang pag-scan ng bawat lugar at tingnan kung ano ang nararamdaman mo.

Huminga ng 5 malalim na paghinga at sinasadya na obserbahan kung paano pumapasok ang hangin sa mga baga at oxygenates ang iyong buong katawan.

Ang pakiramdam ko? Anong mga sensasyon ang lilitaw? Ano ang pakiramdam ng aking katawan? Masiyahan sa sandaling ito.

Maikling bersyon ng progresibong pagpapahinga sa kalamnan

Sa maikling bersyon, hindi kinakailangan na maka-tense at magpahinga sa bawat isa sa mga kalamnan ngunit sa halip ay ginagawa ito sa mga grupo ng kalamnan. Ang mga pangkat ng kalamnan ay:

• Mga sandata (biceps), balikat at leeg
• Mukha
• Belly at dibdib
• Mga paa at paa

Kapag huminga ka, panahunan (hal. Hips at binti) nang sabay-sabay at kapag huminga ka mag-relaks kapwa mga bahagi ng katawan. Magkaroon ng kamalayan ng pag-igting at pagpapahinga.

Sa panahon ng pagpapahinga na ito ay napakahusay na gumamit ng mga salita o parirala na gumawa ka kumonekta sa pagpapahinga. Ang mga halimbawa ng mga salitang ito o parirala ay maaaring: mamahinga, hayaan ang iyong sarili na umalis, nakakaramdam ako ng kapayapaan, naramdaman kong maganda …

Ang nabawasan na bersyon na ito ay maaaring gawin kahit saan at anumang oras na sa tingin mo ay panahunan at nais mong mamahinga ang iyong katawan.

Relaks ka lang

Kapag na-master mo ang pag-igting at diskarte sa pagrerelaks, magagawa mo lamang ang bahagi ng pagpapahinga nang hindi kinakailangang maka-tense muna. Halimbawa, sa halip na pag-igting at pagrerelaks sa iyong leeg, subukang relaks lang ito.

Sa una, ang pakiramdam ng pagrerelaks ay mas mababa kaysa sa una mong tense, ngunit sa pagsasanay, makakatulong ito sa iyo na makapagpahinga nang higit pa.

Pangwakas na tala: tandaan na magsagawa ng madalas na pag-relaks nang madalas, kung sabik ka o hindi. Sa katunayan, ang ehersisyo ay magiging mas epektibo kung gagawin mo ito kapag hindi mo kailangang mag-relaks.

Sa una, ang pagsasanay sa pamamaraang ito ay maaaring medyo nakakapagod, ngunit tandaan na habang nagsasanay ka, makakakuha ka ng kakayahang pamahalaan ang isang bagay na mahalaga tulad ng pamamahala ng iyong pagkabalisa sa pang-araw-araw na batayan.