PAGKAIN NG PIRAMIDE: KUNG PAANO MAGKAROON NG TAMANG DIYETA? - NUTRISYON

Ang pagkain o nutritional pyramid ay ang isa na nakita natin sa ilang oras sa aming mga taon sa paaralan, ngunit hindi namin sinunod nang tama, o hindi bababa sa, ang karamihan sa mga tao.

Ang nutritional pyramid ay idinisenyo upang gawing tama ang pagkain. Pinapadali nito ang mga konsepto upang lahat tayo ay masusunod nang walang takot sa mga pagkakamali.

Ano ang malusog na diyeta na ito?

Karaniwang sa pagkuha ng tamang dami ng mga nutrisyon tulad ng mga protina, taba, karbohidrat, bitamina at mineral na kailangan ng katawan upang mapanatili tayo sa buong pisikal na kondisyon.

Ang mga pagkain na naglalaman ng parehong mga uri ng nutrisyon ay pinagsama-sama sa parehong antas sa pyramid ng pagkain.

Ang katalogo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makilala ang mga nauugnay na pagkain ayon sa kung anong oras ng araw, o depende sa mga pangangailangan ng bawat tao. Samakatuwid, pinapayagan ka nitong ayusin ang bilang ng mga calorie na dapat mong kainin, at sa gayon makamit ang balanse ng nutrisyon na kinakailangan para sa araw-araw.

Kinukumpirma ng maraming pag-aaral na dinadala namin ang napakaraming mga calorie mula sa mga pagkain at inumin na mataas sa taba, asukal at asin.

Ang mga ito ay nasa tuktok na istante ng pyramid ng pagkain, dahil nag-aalok sila ng kaunting mga mahahalagang bitamina at mineral. Ang pagtatakda ng mga taba, asukal, at asin ay mahalaga para sa isang malusog na diyeta.

Ang piramide ay binubuo ng mga sumusunod:

Sa ibabang bahagi, na kung saan ay katumbas ng mga pagkain na dapat na madala nang mas madalas, ay mga kumplikadong karbohidrat, bitamina, at mineral. Ito ay mga cereal, pasta, tinapay, prutas at gulay.
Sa ikalawang hakbang ay ang mga pagkain na naglalaman ng pinakamahusay na ratio ng karbohidrat-protina (nang hindi lalampas sa labis na bilang ng mga calories). Ito ang mga isda, pagawaan ng gatas, mani, itlog, at karne mula sa mga manok.
Sa ikatlong hakbang ay ang mga pagkain na dapat nating ubusin nang mas madalas dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng mga taba at simpleng karbohidrat. Ang mga ito ay pulang karne, matamis, o mga butter.

4 Mga simpleng Tip na Makatutulong sa Iyong Kalusugan

Gawing balanse ang iyong diyeta at iba-iba sa pamamagitan ng pagsunod sa nutrisyon na pyramid.
Bilang karagdagan sa pagkain ng tamang paraan, dagdagan ito ng pisikal na aktibidad upang mapabuti ang iyong timbang at kagalingan.
Ang iyong diyeta ay dapat magkaroon ng buong butil, prutas at gulay bilang pangunahing mga haligi.
Huwag uminom ng alkohol, ngunit kung gagawin mo, gawin mo ito sa katamtaman.

Malalim ang pagkain ng piramide

Balik sa 60s, mayroon nang mga teorya o rekomendasyon na napakalapit sa kasalukuyang pyramid ng nutritional. Ngayon, ang mga konsepto ng pyramid ay kumalat sa lahat ng mga bansa sa mundo, na ang mga Westerners ang pinakamalapit sa pagsunod nito nang tama.

Ang halaga, o bilang ng mga serbisyo ng bawat pagkain na dapat kainin ng isang tao ay nakasalalay sa apat na mga kadahilanan: timbang, edad, kasarian, at pisikal na aktibidad.

Kasunod ng mga rekomendasyon ng pyramid, makakakuha kami ng pagitan ng 1,660 at 2,800 calories bawat araw. Ang iminumungkahi ng pyramid ay ang pagpili ng mga nutrisyon batay sa pagiging regular na dapat nilang gawin.

Inirerekumendang halaga

Minimum / maximum servings ng bawat kategorya ng pagkain ayon sa nutrisyon na pyramid:

Tinapay, butil, pasta at bigas: 6/11 servings sa isang araw. Ang paghahatid ay katumbas ng: 1 slice ng tinapay, ½ mangkok ng pasta, 28 gramo ng cereal, 3-4 maliit na cookies.
Mga Gulay: 3/5 servings sa isang araw.
Mga Prutas: 2/4 servings sa isang araw.
Gatas, yogurt o keso: 2/3 servings sa isang araw.
Ang paghahatid ay katumbas ng: 1 tasa ng gatas o yogurt, 50 gramo ng keso.
Karne, manok, isda, itlog, beans, at mani: 2/3 servings sa isang araw. Ang paghahatid ay katumbas ng: 70 gr na inihaw na karne, manok o isda (isang pang-araw-araw na kabuuan ng 150-200 gr), 1 itlog, ½ tasa ng lutong na mga gulay, 30 gr ng mga mani.
Mga taba at pawis (ubusin paminsan-minsan): Ito ang mga pagkaing mataas sa taba: margarin, mantikilya, mayonesa, cream, creamy cheeses, at mga sarsa.

Mahalaga na pag-iba-iba sa pagitan ng malusog na taba tulad ng mga nasa nuts o langis ng oliba, at ang mga taba sa chips o Matamis.

Ang maingat na pagkonsumo ng langis ng oliba ay inirerekomenda na ibinigay ang kaugnayan nito sa pag-iwas sa mga sakit na talamak.

Ang mga ito ay mga pagkaing mataas sa asukal: mga candies, sweets, prutas sa syrup, nakabalot ng mga soft drinks at juices, cake, asukal, honey, at jams.

Sa kaso mayroong anumang pag-aalinlangan, pinasimple

Ang isang malusog na diyeta ay naglalaman ng isang mahusay na bahagi ng tinapay, bigas, patatas, pasta, at cereal.
Maraming prutas at gulay sa isang araw.
Ang ilang mga gatas, keso, at yogurt.
Ang ilang mga karne, isda, manok, itlog, at mani.
Isang napakaliit na halaga ng mga taba at langis.
Limitahan ang mga pagkain at inumin na mataas sa taba, asukal, at asin.

Sinasabi sa amin ng format na ito ng pyramid na ang karamihan sa mga pangunahing pagkain ay dapat na mayaman sa kumplikadong mga karbohidrat, at habang inililipat mo ang pyramid, ang mga pagkain ay higit pa at paminsan-minsan.

Ang pangunahing bagay ay upang turuan ang mga tao upang kumonsumo sila ng iba't ibang mga pagkain sa loob ng bawat pangkat o kategorya, at piliin ang mga may mataas na dami ng nutrisyon, at hindi mataas sa mga walang laman na calorie tulad ng asukal.

Sa pamamahagi ng pagkain na ito, dapat mong idagdag ang pagkonsumo ng 2 litro ng tubig araw-araw at ang pagsasagawa ng ilang regular na pisikal na aktibidad.

Mga pandagdag

Sa kaso ng pagkakaroon ng iba-iba at balanseng diyeta, walang dahilan na kumuha ng mga pandagdag tulad ng mga bitamina o mineral, maliban kung ito ay nasa medikal na payo dahil sa mga problema tulad ng pagkawala ng buhok o katulad na mga sanhi.

Gayunpaman, sa kaso ng mga kababaihan na nais na maging buntis, inirerekumenda ang folic acid.

Ang mga kababaihan na kumukuha ng RDA ng folic acid, na nagsisimula ng hindi bababa sa isang buwan bago magbuntis, at sa unang tatlong buwan ng pagbubuntis, bawasan ang panganib ng kanilang sanggol na may mga neural tube defect ng 50-70%.

Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang folic acid ay maaari ring makatulong na mabawasan ang panganib ng sanggol sa iba pang mga depekto tulad ng isang cleft lip, cleft palate, at ilang mga uri ng mga depekto sa puso.

Mga prutas, gulay, gulay at buto

Ang apat na ito ang bumubuo ng pinakamalaking bahagi ng pyramid dahil sila ang pinakamahalagang pagkain sa aming diyeta. Bumubuo sila sa paligid ng 70% ng kung ano ang kinakain namin.

Ang mga pagkain sa halaman ay naglalaman ng maraming iba't ibang mga nutrisyon tulad ng mga bitamina, mineral, at antioxidant. Sila rin ang pangunahing mapagkukunan ng mga karbohidrat at hibla sa aming diyeta.

Ang mga bata na mas matanda sa 8 taong gulang, kabataan, at matatanda ay dapat subukang kumain ng hindi bababa sa dalawang servings ng prutas, at 5 servings ng mga gulay o legumes bawat araw.

Iba pang mga rekomendasyon

Gumamit ng mga halamang gamot at pampalasa

Ang mga herbal at pampalasa ay nagbibigay ng isang kamangha-manghang iba't ibang mga lasa at aroma sa mga pagkain.

Maraming mga halamang gamot at pampalasa ay may kapaki-pakinabang na mga katangian ng kalusugan, ngunit sa aming lipunan, malamang na magamit ito sa maliit na halaga dahil ang kanilang pangunahing layunin ay upang magdagdag ng lasa at kulay sa aming mga pagkain.

Ang pagluluto ng mga halamang gamot at pampalasa ay isang madaling paraan upang kapalit ng mga asing-gamot o langis na maaaring mapinsala kung regular na natupok.

Uminom ng tubig

Ang tubig ay ang pinakamahusay na inumin upang manatiling hydrated, at ang pinakamahusay na armas upang magpatuloy ng mga mahahalagang pag-andar sa katawan. Uminom ng tubig bilang iyong pangunahing inumin, at iwasan ang mga pagpipilian sa asukal tulad ng sodas, inuming pampalakasan, at inumin ng enerhiya.

Limitahan ang asin at magdagdag ng asukal

Ang pyramid ng pagkain ay nagpapaalala sa amin na limitahan ang paggamit ng asin at pagdaragdag ng mga sugars kaya naroroon sa mga naprosesong produkto.

Nangangahulugan ito ng pagkontrol sa kanilang paggamit kapag nagluluto kami o kumakain, at umiiwas sa mga pagkain at inuming naglalaman ng asin o idinagdag na asukal sa mga nakabalot na produkto.

Palitan ang mga ito sa natural na paghahanda. Sa kasalukuyan mayroon kaming walang katapusang posibilidad na gawin ang aming mga produktong homemade, ito ay mga tool o ang pagkain mismo.

Ihanda ang mga juice ng gulay, mga smoothies ng prutas, at ilagay ang mga ito sa isang lalagyan na nasa kamay mo sa paligid ng iyong bahay. Sa ganitong paraan makakatipid ka ng pera sa pamamagitan ng hindi pagbili ng mga ito sa mga tindahan, at ikaw ay mag-aalaga ng iyong kalusugan sa parehong oras.

Sa kabila ng pagsunod sa isa sa mga pinakamahusay na gawi sa pagkain sa mundo, sa mga bansa sa Mediterranean kumonsumo kami ng sobrang asin at nagdagdag ng mga asukal. Mapanganib ito dahil sa link nito sa pagtaas ng panganib ng sakit sa cardiovascular, uri ng dalawang diabetes, at ilang uri ng cancer.

Ang kakayahang magluto ng aming sariling pagkain sa bahay, at ang pagpili ng mga minimally na pinoproseso na pagkain ay makakatulong din na limitahan ang dami ng asin at asukal na kinokonsumo natin.

Asin (sosa)

Ang sodium ay matatagpuan sa asin, at natural itong nangyayari sa ilang mga pagkain. Habang kailangan namin ng maliit na halaga ng sodium para sa mabuting kalusugan, ang labis na asin ay naka-link sa isang pagtaas ng panganib ng mataas na presyon ng dugo, na maaaring madagdagan ang panganib ng sakit na cardiovascular at sakit sa bato.

Bilang isang rekomendasyon, iwasan ang pagdaragdag ng asin sa mga pagkain kapag nagluluto at kumakain, at basahin ang mga label upang pumili ng mga pagkaing may mas mababa sa 120 mg ng sodium bawat 100 gramo.

Nagdagdag ng asukal

Pagkonsumo ng isang malaking halaga ng mga idinagdag na sugars - lalo na mula sa mga pagkaing tulad ng tsokolate, cake, cookies, dessert, at sodas - maaari kang makakuha ng maraming pounds na hindi mo gusto.

Maaari itong dagdagan ang panganib ng pagbuo ng type 2 diabetes, cardiovascular disease, at ilang uri ng cancer. Ang sobrang asukal ay maaari ring maging sanhi ng pagkabulok ng ngipin.

Karamihan sa mga prutas, gulay, legumes, at unsweetened na mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng maliit na halaga ng mga sugars na hindi nakakapinsala kung sila ay likas na pinagmulan.

Pumunta para sa sariwa, o minimally na naproseso na mga produkto, at suriin ang mga sangkap sa lahat ng nakabalot na pagkain at inumin upang makita kung idinagdag ang asukal.

Halimbawa ng diyeta mula sa pyramid

Almusal

Isang yogurt o baso ng gatas, toast ng tinapay na may langis ng oliba, at isang piraso ng prutas. Gamit ang agahan na ito ay maglagay kami ng isang mahusay na halaga ng pagawaan ng gatas, cereal, malusog na taba, at bitamina.

Kalahating umaga

Ang isang pares ng mga prutas.

Tanghalian (maraming mga pagpipilian)

Unang kurso: pasta, patatas, o legumes ay mainam upang ihanda ang unang kurso. Ilang tinapay din na sasama rito. (Mataas sa butil)
Pangalawang kurso: karne o isda. Sa buong linggo, kumain ng 4 na araw na isda at 2 araw na karne. (Mataas na nilalaman ng protina)
Mga gulay na sasamahan o maging bahagi ng una at pangalawang kurso. Sa tag-araw, ang gazpacho ang pinaka kumpleto. (Mataas sa hibla, bitamina, at mineral)
Ang tubig ay dapat na karaniwang inumin. Ang mga pag-refresh ay ilalaan para sa mga espesyal na okasyon.
Tulad ng para sa asin, mas mabuti na gumamit ng iodized (at huwag abusuhin ito).
Ang taba na kinukuha natin ay dapat na langis ng oliba.
Para sa dessert, isang piraso ng prutas o isang natural na juice. Ang mga matamis na dessert ay para sa mga espesyal na okasyon lamang, at ang gawang bahay ay palaging pinakamahusay.

Meryenda

Kung nagkaroon ka ng yogurt sa umaga, ngayon isang baso ng gatas (kung hindi ang iba pang paraan sa paligid) kasama ang ilang mga cookies, nuts, at isang piraso ng prutas.

Ang meryenda na mayaman sa pagawaan ng gatas, cereal, at prutas.

Hapunan

Ang salad, nilaga, puree, o cream ng gulay (anuman sa mga pormula), isang itlog, karne o isda (depende sa protina na kinain sa tanghali).

Uminom ng tubig o isang natural na juice.

Hapunan na mayaman sa mga bitamina, antioxidants, hibla, at protina.

Mga Sanggunian

http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
http://www.lifeclinic.com/focus/nutrisyon/food-pyramid.asp
http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-ntación-y-durante-el-embarazo
http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html

PAGKAIN NG PIRAMIDE: KUNG PAANO MAGKAROON NG TAMANG DIYETA? - NUTRISYON - 2025