ANG 6 NA PAGKAIN NA PINAKAMAYAMAN SA IRON - NUTRISYON - 2025

Ang pagkaalam sa mga pagkaing pinakamayaman sa iron ay maaaring payagan ang mga tao na makakuha ng sapat na halaga ng mineral na ito at makinabang mula sa mga katangian nito.

Halos 700 milyong tao ang kulang sa bakal. Ito ang pinakakaraniwang kakulangan sa nutrisyon sa pagbuo ng mga bansa, at responsable din ito sa anemia, isang sakit na nakakaapekto sa pagganap at konsentrasyon ng mga taong nagdurusa dito.

Ano ang bakal?

Ang iron ay isang mahalagang mineral para sa ating katawan, dahil ito ay bahagi ng mga molekula tulad ng hemoglobin o myoglobin at iba pang mga sangkap tulad ng mga cytochromes. Ang Hemoglobin ay ang elemento na matatagpuan sa mga selula ng dugo na nagbibigay sa pulang kulay nito. Kinakailangan ang mga ito para sa transportasyon ng tubig at oxygen sa pamamagitan ng ating katawan sa iba't ibang mga organo.

Ang mga tao ay nagbabadya ng iron sa pamamagitan ng pagkain. Ito ay natagpuan na idinagdag sa mga produkto tulad ng:

- Karne, pagkaing-dagat, manok.

- Mga siryal.

- Mga Payat.

- Nuts.

Mayroong dalawang uri ng bakal: heme iron at non-heme iron:

• Heme iron. Ito ay matatagpuan higit sa lahat sa mga pagkaing pinagmulan ng hayop (karne, manok, pagkaing-dagat). Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang mahusay na pagsipsip ng paligid ng 10-25%.
• Iron na di-heme (o heme). Ng pinagmulan ng gulay, ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng hindi pagiging bahagi ng hemoglobin. Ang pagsipsip nito ay nag-iiba sa pagitan ng 2 at 5%. Malalaman natin ito sa mga berdeng gulay, legume, cereal, itlog o mani.

Ang aming diyeta ay nagbibigay sa amin ng iron sa estado ng ferric nito, ngunit kailangan namin ng bitamina C upang mai-convert ito sa ferrous iron upang makuha ito ng aming katawan. Karamihan sa pagsipsip na ito ay nagaganap sa duodenum.

Kailan mas mahusay na uminom ng bitamina C? Ang perpekto ay ang pag-inom ng bitamina C sa parehong oras ng pagkain, bagaman mayroong mga pagbubukod tulad ng mga prutas, na mas mahusay na digest ang nag-iisa at sa pagitan ng pagkain.

Ang mga taong may mababang halaga ng iron ay nagdurusa sa pagkapagod, pagkapagod, pagkamayamutin at kalungkutan sa karamihan ng oras sa kanilang pang-araw-araw na buhay. Samakatuwid, mahalaga na mapanatili ang mga antas ng bakal upang gumana nang maayos ang katawan.

Ngunit gaano karaming bakal ang kailangan natin? Sa karaniwan, ang halaga ng bakal na nilalaman ng aming katawan ay humigit-kumulang sa 4-5 gramo, kung saan ang 65% ay tumutugma sa nabanggit na hemoglobin. 10% lamang, kasama o minus 1mg ng iron sa isang araw ay nasisipsip.

Ang ideal na paggamit ng bakal ay nag-iiba ayon sa kasarian at edad ng mga tao. Ang Association of Dietitians of Canada (DC), naglathala ng isang talahanayan upang mai-catalog ang mga pang-araw-araw na antas na ito ng sapat na bakal na dapat na ingested.

- Baby hanggang 6 na buwan ng edad, 0.27 mg.

- Baby 7 hanggang 12 buwan ng edad, 11 mg.

- Bata mula 1 hanggang 3 taong gulang, 7 mg.

- Bata mula 4 hanggang 8 taong gulang, 10 mg.

- Bata mula 9 hanggang 13 taong gulang, 8 mg.

- Lalaki kabataan mula 14 hanggang 18 taong gulang, 11 mg.

- Babae na kabataan mula 14 hanggang 18 taong gulang, 15 mg.

- Lalaki higit sa 19 taon, 8 mg.

- Babae mula 19 hanggang 50 taong gulang, 18 mg.

- Babae 51 taong gulang at mas matanda, 8 mg.

- Buntis na buntis, 27 mg.

- Babae na nagpapasuso, 9 mg.

Sa kaso ng mga vegetarian, na umiiwas sa pagkonsumo ng karne, manok o pagkaing-dagat na kailangan nilang uminom ng halos dalawang beses sa bakal ng kung ano ang ipinahiwatig ng talahanayan sa itaas. Mamaya ipapaliwanag namin ang partikular na kaso nang mas detalyado.

Tulad ng kailangan natin ng isang minimum na halaga ng iron araw-araw, hindi tayo dapat lumampas sa isang tiyak na halaga para sa isang tamang paggana ng katawan. Sa kasong ito, ang mga antas ay mas pamantayan para sa lahat ng mga pangkat, na may 40-45 mg na ang pinakamataas na halaga ng pang-araw-araw na paggamit ng bakal.

Iron na mayaman na pagkain

Batay sa talahanayan ng Lipunan ng Nutrisyon ng Espanya na binuo ng Spanish Database Komposisyon ng Pagkain (BEDCA), ang pinakadakilang mapagkukunan ng bakal ay matatagpuan sa pulang karne, isda at lalo na mga mollusks. Ililista namin ang limang ng mga pagkain, ayon sa dami ng mga milligram na bakal bawat 100 gramo, na hindi mo dapat palampasin kung ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang paggamit ng bakal.

1- Clams

Pinamunuan nila ang ranggo na may tinatayang halaga ng 25 mg na bakal bawat 100 gramo. Ang iba pang mga mollusk tulad ng chirla (24) o ang sabong (24) ay medyo malapit. Nagbibigay sila ng isang pinalaking halaga para sa kung ano ang inirerekomenda sa aming katawan, kaya ang kanilang pagkonsumo ay dapat na katamtaman.

2- Mga butil na batay sa mais at trigo

Sa 24 mg bakal na bawat 100 gramo, mainit sa takong ng mga crustacean. Ang halaga na ibinibigay nito ay dahil sa pagpapatibay at pagpapanatili ng crust ng butil. Gayunpaman, sa kabila ng labis na dami ng bakal, ang uri ng pagkain na ito ay pinagmulan ng halaman at naglalaman din ng hibla, na makabuluhang binabawasan ang pagsipsip nito.

3- atay

Ang pag-offal ng baka o sausage ng dugo ay may iron content na halos 19-20 mg. Madali silang nasisipsip ng pulang karne dahil naglalaman sila ng maraming hemoglobin mula sa dugo ng pinagmulan ng hayop. Hindi ito lubos na inirerekomenda sa kaso ng mga buntis na kababaihan, dahil ang mataas na antas ng bitamina A ay nauugnay sa mga problema sa mga bagong silang.

4- Mga Payat

Ang mga lentil, beans, buto ng kalabasa, toyo o chickpeas ay may 7 hanggang 8 mg na bakal sa bawat 100 gramo. Napaka tanyag sa mga mamimili dahil sa mababang gastos at pagiging tugma sa mga vegetarian. Ang pagsipsip nito, na mula sa pinagmulan ng gulay, ay mas kaunti, ngunit mayroon silang isang malaking halaga ng mga protina. Kung hindi ka tagahanga ng mga legume, sige at subukan ang hummus, tiyak na ang texture nito ay magiging mas kaaya-aya para sa iyo.

5- Spinach

Parehong hilaw at lutong, spinach ay nagbibigay ng isang malaking halaga ng bakal para sa ating katawan. Sa paligid ng 6 mg na, na sinamahan ng hibla, calcium at bitamina A at E, nag-aalok ng isang napaka-malusog na pagkain. Tulad ng mga legume, ang pagsipsip nito ay mas mababa, kaya mahalagang subukan na pagsamahin ito sa bitamina C. Swiss chard at iba pang mga berdeng gulay ay maaari ring isama sa mga pagkaing ito.

6- Iba pa

Pinatuyong malawak na beans (8mg), Pistachios (7.3), Beef sirloin (3), Egg (2.8), Baboy ng baboy (2.5), Walnuts (2.1), olibo (2), tuna ( 1,5) o hake (1) ay ilan sa mga pinaka-karaniwang pagkain sa aming diyeta at nagbibigay sila ng isang mahusay na halaga ng bakal.

Maaari naming banggitin, bilang isang pag-usisa, na ang mga pampalasa ay ang mga pagkain na may pinakamataas na halaga ng bakal bawat 100 gramo. Nanguna sa ranggo ang Thyme na may 123.6 mg na bakal, kasunod ng kumin (89.2), dill (48.8) oregano (44), bay leaf (43), Basil (42), cinnamon powder (38. 1), chilli powder (34.1), curry (29.5) at rosemary (28.9).

Malinaw, ang pagkuha ng 100 gramo ng alinman sa mga species na ito ay imposible sa isang paggamit. Para sa sanggunian, ang isang karaniwang palayok ng alinman sa mga species na ito ay may kapasidad na 40 gramo at normal ang paggamit nito ay maaaring pahabain sa isa o ilang taon depende sa culinary activity ng bahay.

Ang mga Vegetarian, isang espesyal na kaso

Ang iron ay ang pinaka-pangkaraniwang kakulangan sa nutrisyon sa mundo, ngunit hindi ito dapat na nauugnay sa mga vegetarian o vegans. Gayunpaman, kung ang mga ito ay mga tao na sumusunod sa isang diyeta na kulang sa bakal at sino ang dapat suportahan ito sa ilang paraan.

Ang mga Vegetarians ay nahihirapan sa pagkuha ng isang uri ng bakal sa pamamagitan ng mga gulay, hindi heme, na hinihigop ng mas masahol kaysa sa iron ng heme, pangunahin sa pinagmulan ng hayop. Upang malutas ang problemang ito, ang mga vegetarian ay maaaring pagsamahin ang iron iron na may Vitamin C, isang sangkap na tumutulong sa pagsipsip ng bakal hanggang sa apat na beses pa.

Saan natin mahahanap ang bitamina na ito? Sa sitrus, kamatis, paminta, brokuli, pako o duga ng prutas. Ang mga kasamang pagkain na mayaman sa iron iron, tulad ng mga legume o mani na may bitamina C, mga vegetarian o mga may kakulangan sa iron sa kanilang diyeta ay maaaring maiwasan ang mga sakit tulad ng iron deficiency anemia.

Ang ilan sa mga pinaka inirerekomenda na pagkain para sa mga vegetarian ay maaaring:

- Mga Pabango (beans, lentil).

- Mga mani (cashews, pistachios, pine nuts).

- Aprikot pinatuyong mga aprikot.

- Mga sariwang prutas (custard apple, fruit fruit).

Isang masarap na resipe na inirerekomenda para sa mga vegetarian? Ang isang plato ng mga legume na sinamahan ng isang salad na may mga pasas at pine nuts na nakadamit ng lemon juice.

Mga pandagdag na bakal

Ang mga pandagdag sa iron ay ang pinaka-karaniwang diskarte sa mga binuo bansa upang makontrol ang kakulangan sa iron sa katawan.

Ang biyolohikal na benepisyo ng mga suplemento na ito ay ipinakita sa maraming mga pag-aaral at sa mga bansa tulad ng Sweden, Denmark o Alemanya, ang pangangasiwa ng kalusugan ay nagbibigay ng mga suplementong bakal sa pagkain na may positibong epekto.

Karaniwang inirerekomenda sila para sa mga sanggol at mga bata, mga vegetarian o mga buntis na kababaihan, na mas madaling kapitan ng sakit sa anemia kung hindi nila maabot ang sapat na antas ng bakal.

Ang espesyal na pangangalaga ay dapat gawin sa mga bata na wala pang tatlong taong gulang, dahil ang isang kakulangan sa bakal ay maaaring magkaroon ng malubhang epekto sa neurological, tulad ng sinabi ng mga espesyalista mula sa American Pediatric Association (AAP).

Karaniwan din ang paggamit ng mga pandagdag sa mga mabibigat na panahon ng regla, sakit sa bato o sa panahon ng chemotherapy.

Ang mga pandagdag sa iron ay nasa kapsula, tablet, pulbos, o form ng likido. Maaari silang mabili sa mga parmasya at magkaroon ng isang average na presyo ng 2 hanggang 7 euro sa mga kahon ng 30 tablet.

Bagaman ang pagiging epektibo nito ay higit sa napatunayan, palaging kinakailangan para sa isang doktor na magreseta ng mga gamot na ito upang hindi ka magdusa ng ilan sa kanilang masamang epekto:

- Paninigas ng dumi o pagtatae.

- Pagduduwal.

- pagsusuka

- Puso.

- Pang-aapi ng ngipin.

Upang maiwasan ang mga sintomas na ito, ipinapayong sundin ang ilang mga alituntunin tulad ng pag-iwas sa pagkuha ng calcium o antacids sa panahon ng paggamit ng mga suplemento ng bakal at hindi pagsamahin ang mga ito sa mga caffeinated na inumin o mga pagkaing mayaman sa hibla.

Ang mga pandagdag sa iron ay dapat gawin sa katamtaman, dahil ang akumulasyon ng bakal ay maaaring lumikha ng mga komplikasyon sa katawan sa katagalan. Ang isang halimbawa nito ay ang hemochromatosis, isang kondisyon na sanhi ng labis na labis na bakal sa atay, pancreas, atbp.

Ang isang natural na kapansin-pansin na suplemento ay mga beets. Sa kabila ng hindi pagkakaroon ng isang malaking halaga ng bakal sa komposisyon nito, mayroon itong napaka-epektibong mga katangian laban sa anemia. Ang pagdala nito sa katas nito o luto sa isang salad, ay tumutulong upang pasiglahin ang mga lymphatic cells ng dugo, paglilinis ng dugo.

Mga Sanggunian

1. Ginder GD. Microcytic at hypochromic anemias. Sa: Goldman L, Schafer AI, eds. Gamot sa Goldman-Cecil. Ika-25 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. World Health Organization. Anemia sa Kakulangan ng Iron: Pagtatasa, Pag-iwas, at Pagkontrol-Isang Gabay para sa Mga Tagapamahala ng Program. Geneva, Switzerland: World Health Organization; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. American Academy of Pediatrics, Committee on Nutrisyon. Iron fortification ng mga formula ng sanggol.Pediatrics. 1999; 104 (1 pt 1): 119–123.

5. Dallman PR. Anemia kakulangan sa iron: isang synthesis ng kasalukuyang pang-agham na kaalaman at mga rekomendasyon ng US para sa pag-iwas at paggamot. Sa: Earl R, Woteki CE, eds. Anemia sa Kakulangan ng Iron: Inirerekumenda Mga Alituntunin para sa Pag-iwas, Pagdiskubre at Pamamahala sa Kabilang sa Mga Bata at Babae ng US ng Edad ng Panganganak. Washington, DC: Pambansang Akademya Press; 1993: 41–97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, et al. Diagnosis at pamamahala ng emochromatosis: 2011 kasanayan ng gabay ng American Association para sa Pag-aaral ng mga Karamdaman sa Atay. Hepatology. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.