PAANO LABANAN ANG HINDI PAGKAKATULOG NANG NATURAL: 10 MGA REMEDYO - ECONOMÍA - 2025

Ang paglaban sa hindi pagkakatulog natural ay kinakailangan kapag may sobrang kahirapan sa pagtulog, pananatiling natutulog, o pagkuha ng sapat na oras ng pagtulog.

Ang mga gamot na psychotropic ay maaaring lumikha ng dependency at makagawa ng iba pang mga epekto, at mayroon din silang gastos sa pang-ekonomiya. Samakatuwid ito ay mas mahusay na maghanap para sa mga likas na solusyon at maiwasan ang mga kemikal.

Bilang karagdagan sa paggamot sa kondisyon na nagdudulot ng iyong hindi pagkakatulog, kung mayroon man, mayroong ilang mga pagbabago sa pamumuhay, ilang mga terapiya, at ilang mga gamot na makakatulong sa paglaban sa hindi pagkakatulog.

Maraming mga beses ang sakit sa pagtulog na ito ay isang sintomas na sanhi ng iba pang mga kondisyon, tulad ng:

• Depresyon
• Stress
• Pagkabalisa o hindi mapakali na binti syndrome.
• Sa ibang mga oras, maaaring ito ay pangunahing hindi pagkakatulog.

Mga likas na remedyo upang ibahagi ang hindi pagkakatulog

Mga diskarte sa pagpapahinga

Upang subukang makatulog maaari kang magsanay ng isang simpleng ehersisyo:

1-Huminga sa loob ng 4 na segundo.

2-Hawakan ang iyong hininga sa loob ng 7 segundo.

3-Exhale sa loob ng 4 na segundo.

Maaaring magbago ang mga numero. Ang ideya ay ulitin mo ang pagkakasunud-sunod na ito, na nakatuon sa pagbibilang hanggang sa makatulog ka.

Para sa higit pang mga diskarte sa pagpapahinga maaari mong bisitahin ang artikulong ito.

Magsagawa ng sports 3-4 oras bago matulog

Kung nahihirapan kang matulog nang maayos nang walang maliwanag na dahilan, ang paggawa ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay ay maaaring mapunta sa pagpapabuti ng dami at kalidad ng iyong pagtulog.

Ang isa sa kanila ay ang paggawa ng sports upang sunugin ang enerhiya at pakiramdam na pagod bago matulog. Maipapayo na mag-ehersisyo ka hanggang sa dalawang oras bago matulog. Kung matulog kaagad pagkatapos ng paggawa ng sports, maaari pa rin akong ma-aktibo sa physiologically at magiging mas mahirap para sa iyo na makatulog.

Uminom ng gatas na may pulot

Ito ay isang likas at tradisyonal na lunas na gumagana. Ang gatas ay may amino acid tryptophan, na pinatataas ang neurotransmitter serotonin, na gumaganap bilang isang natural na sedative sa utak.

Tulad ng para sa honey, pahihintulutan nitong maabot ng utak ang utot. Kung ikaw ay nagugutom maaari kang magkaroon ng mga pagkaing karbohidrat tulad ng isang pabo o banana sandwich.

Maligo ka

Ang pag-inom ng isang mainit na paliguan bago matulog ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas maaga.

Gumawa ng isang gawain

Ang pagkakaroon ng isang gawain sa tuwing natutulog ka ay tutulong sa iyo na makatulog. Mahalaga na wala kang mga sorpresa na pumipigil sa iyo na mag-alala o ma-stress kapag natutulog.

Ang isang nakagawian ay maaaring:

• Magsagawa ng sports 3-4 oras bago matulog.
• Kumuha ng isang mainit na paliguan dalawang oras bago matulog.
• Ang isang mabibigat na hapunan ay maaari ring hadlangan ang pagtulog, mas mahusay na pumili ng mga magaan na pagkain para sa oras ng araw.
• Dalawang oras bago matulog, huwag magsagawa ng mga nakababahalang gawain at maiwasan ang paggastos ng maraming oras sa harap ng screen ng computer o sa TV. Huwag tumingin sa email. Sa halip, subukang magbasa ng isang libro o paggawa ng iba pang malumanay na gawain.
• Tiyaking ang kapaligiran sa iyong silid-tulugan ay naaayon sa isang mahusay na pahinga: walang maliwanag na ilaw, walang nakakainis na ingay, temperatura ng cool na silid.
• Subukang laging matulog nang sabay.
• Huwag suriin ang iyong smartphone sa kalagitnaan ng gabi.
• Gumising nang sabay-sabay araw-araw, kung maaari, kahit na sa katapusan ng linggo.

Iba pang mga gawi

• Huwag gumamit ng kape, tabako, alkohol, o iba pang mga stimulant na gamot, lalo na sa gabi.
• Ang ehersisyo ng 5 hanggang 6 na oras bago matulog ay mas madaling matulog.
• Ang ilang mga gamot para sa migraines o colds ay naglalaman ng caffeine, subukang maiwasan ang kanilang pagkonsumo.
• Subukan upang maiwasan ang mga biglaang pagbabago sa oras ng trabaho at paglilipat sa gabi.

Marami ang uminom ng kaunting alak bago matulog, dahil sa una ito ay tumutulong sa kanila na makatulog. Gayunpaman, kapag mayroong alkohol sa dugo, ang pagtulog ay may gaanong mas magaan at hindi mapakali. Para sa kadahilanang ito, hindi inirerekomenda na ubusin ang alkohol upang labanan ang hindi pagkakatulog.

Bisitahin ang artikulong ito upang malaman ang higit pa tungkol sa mga kahihinatnan ng alkoholismo.

Kung ang pagkabalisa ay kung ano ang nagpigil sa iyo mula sa pagtulog, isang mahusay na pamamaraan upang maalis ang mga problema sa iyong ulo bago matulog ang sumusunod: isulat ang lahat na nag-aalala sa iyo sa isang journal o isang simpleng piraso ng papel.

Kung nag-aalala ka tungkol sa lahat ng kailangan mong gawin sa susunod na araw at maiiwasan ka na makatulog, isulat din ito. Sa ganitong paraan, ang mga kaisipang ito ay "pumasa" sa papel at iwanan ang iyong isip na kalmado at mas nakakarelaks, pinadali ang pagtulog.

Gayunpaman, dapat tandaan na ang mga pagbabago sa pamumuhay na naglalayong mas mahusay na kalinisan sa pagtulog ay hindi epektibo sa kanilang sarili sa talamak at ilang talamak na hindi pagkakatulog. Samakatuwid, ang perpekto ay pagsamahin ang mga hakbang na ito sa iba pang mga terapiya, sikolohikal o parmasyutiko.

Over-the-counter na gamot at suplemento

Valerian

Mayroon ding maraming mga likas na nutritional supplement na suplemento at mga over-the-counter na gamot na makakatulong sa paglaban sa mga problema sa insomnia. Ang ilan sa magagamit na mga pagpipilian ay ang mga sumusunod:

Melatonin

Ang Melatonin ay isang likas na hormone na ginawa ng pineal gland, at responsable para sa pag-regulate ng mga siklo ng pagkagising at pagtulog. Ito ay lihim lamang sa gabi, na hinihimok sa araw sa pamamagitan ng epekto ng sikat ng araw.

Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang kontribusyon ng exogenous melatonin ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa paggamot ng hindi pagkakatulog, kahit na sa katotohanan ang pagiging epektibo nito ay hindi pa napapatunayan na napapatunayan sa mga bata at malusog na may sapat na gulang na may mga problema sa pagtulog.

Pa rin, walang nawala sa pamamagitan ng pagsubok. Kung mayroon kang mga problema sa hindi pagkakatulog, pumunta sa parmasya at humingi ng melatonin. Sinabi nila na ito ay pinakamahusay na gumagana sa mga taong higit sa 55 taong gulang.

Valerian

Ang Valerian ay isa sa mga halamang panggamot na ginagamit ng mga taong may mga problema sa pagtulog. Maaari itong magamit sa anyo ng isang pinatuyong damo, katas o makulayan.

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita ng ilang antas ng pagiging epektibo ng mga paggamot ng valerian sa mga taong may hindi pagkakatulog. Bilang karagdagan, ito ay isang damong-gamot na maaaring ligtas na magamit, dahil halos walang epekto ito.

Ang isang paggamot ng dalawang valerian tabletas na sinamahan ng mga hops ay nagpakita ng magagandang resulta kumpara sa placebo, sa mga tuntunin ng pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog.

Ang mga extract ng Lavender, linden, poppy o passionflower ay madalas ding ginagamit sa pagsasama sa iba pang mga halamang gamot upang gamutin ang hindi pagkakatulog, kahit na ang kanilang pagiging epektibo ay hindi napatunayan sa mga pag-aaral sa agham.

Sa kabuuan, kung mayroon kang mga problema sa hindi pagkakatulog, subukan muna na gumawa ng mga hakbang na nauugnay sa iyong pamumuhay: matulog nang sabay-sabay, iwasan ang kape o iba pang mga nakapupukaw na inumin, atbp.

Sa kaganapan na sa kabila nito patuloy kang may mga problema sa pagtulog, walang duda na pinakamahusay na kumunsulta sa iyong doktor, na susuriin ang iyong partikular na kaso upang ipahiwatig ang paggamot na pinakamahusay na nababagay sa iyong sitwasyon.

Ang nagbibigay-malay na therapy sa pag-uugali

Ang cognitive behavioral therapy (CBT) ay isang sikolohikal na therapy na nakatuon sa mga ideya at kilos na maaaring makagambala sa pagtulog. Subukang hikayatin ang mabuting gawi at gumamit ng iba't ibang mga pamamaraan upang mapawi ang pagkabalisa sanhi ng mga problema sa hindi pagkakatulog.

Halimbawa, ang ganitong uri ng therapy ay maaaring magamit upang malaman ang mga diskarte sa pagpapahinga na binabawasan ang pagkabalisa sa pamamagitan ng pagkontrol sa paghinga, rate ng puso, kalooban, at kalamnan.

Nakatuon din ang CBT sa pagpapalit ng pagkabalisa sa mas positibong mga ideya, muli na nag-uugnay sa pagiging nasa kama na may tulog na tulog. Sa mga pamamaraan na ito malalaman mo rin kung ano ang gagawin kung matulog ka ngunit hindi makatulog sa makatuwirang oras.

Kung nangyari ito sa iyo, mas mahusay na bumangon muli at gumawa ng ilang mapayapa at nakakarelaks na gawain, hanggang sa muli kang makaramdam ng tulog. Sa una, limitahan ng CBT ang oras na iyong ginugol sa kama sa maikling oras na maaari kang makatulog, upang maiwasan ang isang negatibong kaugnayan. Sa paglipas ng panahon, tataas ang panahong ito hanggang sa makatulog ka sa gabi.

Nagaganap ang CBT sa mga indibidwal na sesyon sa isang therapist o sa isang pangkat. Sa ganitong paraan, maaari mong pag-aralan ang iyong mga ideya at damdamin tungkol sa panaginip at itama ang anumang mga saloobin na kailangang baguhin. Ang ganitong uri ng therapy ay karaniwang isinasagawa sa lingguhang sesyon, para sa dalawa o tatlong buwan at napakahusay na mga resulta ay nakuha sa 70% o 80% ng mga pasyente.

Mayroong mga naniniwala na ang CBT ay maaaring maging epektibo sa mga gamot sa talamak na hindi pagkakatulog. Ito ay maaaring maging ang pinakamahusay na pangmatagalang solusyon.

Sa mga taong may hindi pagkakatulog dahil sa pangunahing pagkalumbay, ang cognitive behavioral therapy na sinamahan ng mga gamot na antidepressant ay ipinakita na napaka-epektibo para sa parehong mga kondisyon.

Mga gamot na inireseta

Maraming mga gamot na maaaring inireseta ng iyong doktor upang labanan ang hindi pagkakatulog. Ang ilan ay dapat gamitin sa isang maikling panahon, habang ang iba ay maaaring magamit sa mas mahabang panahon.

Ang ilan sa mga gamot na ito ay maaaring magkaroon ng mga epekto o maging sanhi ng pag-asa. Dapat mong palaging kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa mga aspektong ito bago humiling o simulang kumuha ng ganitong uri ng gamot.

Ang mga gamot para sa hindi pagkakatulog ay karaniwang nahahati sa benzodiazepines, non-benzodiazepines at neuroleptics na may sedative effect.

Benzodiazepines

Ang mga Benzodiazepines ay kumikilos bilang mga depressant ng nervous system at pinadali ang pisikal at mental na pag-relaks, binabawasan ang aktibidad sa utak.

Mayroong isang iba't ibang mga benzodiazepines (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, bukod sa iba pa) at isa o iba pa ay karaniwang inireseta depende sa uri ng hindi pagkakatulog at kalahating buhay ng gamot. Halimbawa, ang mga mabilis na pag-aalis ng benzodiazepines ay ginagamit para sa lumilipas na hindi pagkakatulog, at mga panandaliang kumikilos para sa panandaliang hindi pagkakatulog.

Sa mga kaso ng matagal na talamak na hindi pagkakatulog, ang isang benzodiazepine ay madalas na ginagamit kasabay ng cognitive behavioral therapy, na madalas din sa pagsasama sa isang antidepressant na may isang sedative effect (amitriptyline, trazodone, mianserin, maprotiline, atbp.), Bagaman ang ilan Inirerekomenda ng mga eksperto na gamitin lamang ang benzodiazepines para sa paminsan-minsan o panandaliang hindi pagkakatulog.

Dapat ding tandaan na ang mga benzodiazepines ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto, tulad ng pagtulog sa araw, sakit ng ulo, pagduduwal, at pagkapagod. Matapos ang dalawang linggong paggamot, maaari ding magkaroon ng pagpapaubaya, pag-asa, at mga sintomas ng pag-alis kung ang paggamot ay biglang inabandunang.

Para sa kadahilanang ito at sa pangkalahatang mga linya, inirerekomenda ng mga eksperto na gamitin lamang ang benzodiazepines para sa paggamot ng talamak na hindi pagkakatulog, gamit ang pinakamabilis na pag-aalis na gamot sa pinakamababang posibleng dosis, na nagpapalawak ng paggamot nang hindi hihigit sa 2 o 4 na linggo.

Mga gamot na Di-Benzodiazepine

Sa mga nagdaang taon, ang mga bagong gamot ng iba't ibang mga grupo ng kemikal ay binuo upang palitan ang benzodiazepines sa paggamot ng hindi pagkakatulog, sinusubukan upang maiwasan ang kanilang mga side effects (pagtulog sa araw, pag-asa, atbp.).

Kahit na ang hindi pagkakatulog ay madalas na isang talamak na kondisyon, ang tanging gamot na naaprubahan ng United States FDA (Pagkain at Gamot na Pangangasiwa ng Pagkain) para sa paggamot ng hindi pagkakatulog, nang walang limitasyon sa oras, ay eszopiclone, isang gamot na hanggang kamakailan ay hindi pa ito naaprubahan sa Espanya.

Ang iba pang mga gamot na kasama sa pangkat ng Non-benzodiazepines para sa paggamot ng hindi pagkakatulog ay ang zolpidem, zopiclone at zaleplon, bukod sa iba pa. Ang mga gamot na ito ay nagpakita ng makabuluhang pagpapabuti sa mga pasyente ng may sapat na gulang na may talamak na hindi pagkakatulog, kahit na ang ilang mga masamang epekto ay maaari ring maganap, tulad ng oras ng pagtulog sa araw, pagkalito, sakit ng ulo, panginginig, mabilis na tibok ng puso, pagkabalisa o pag-atake sa gulat.

Ang Zaleplon ay isang gamot na nasisipsip at tinanggal nang mabilis, kaya nakakatulong itong makatulog, bagaman hindi ito karaniwang madaragdagan ang bilang ng mga oras na iyong ginugugol sa pagtulog. Maaari itong maging isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong nahihirapang makatulog.

Sa kabilang banda, kung ang nais mong makamit ay upang madagdagan ang bilang ng oras at ang kalidad ng pagtulog, posible na ang mas mahusay na mga resulta ay makamit kasama ang zolpidem.

Sa ilan sa mga pinakahuling pag-aaral sa paggamit ng ganitong uri ng gamot para sa paggamot ng hindi pagkakatulog, nasuri ang mga resulta ng isang pansamantalang paggamot, ayon sa mga pangangailangan ng pasyente, sa halip na isang pang-araw-araw at patuloy na paggamot.

Sa ganitong paraan, inilaan na isaalang-alang ng mga pasyente na mayroon silang kontrol sa gamot at hindi sa iba pang paraan, na binabawasan ang posibilidad ng pag-asa sa gamot.

Bagaman ang mga magagandang resulta ay nakuha kumpara sa pangkat ng placebo, ang pansamantalang paggagamot ay hindi kasing epektibo sa pang-araw-araw.

Neuroleptics na may sedative effect

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga benzodiazepines at non-benzodiazepine hypnotics ay ang pinaka-karaniwang ginagamit na gamot para sa paggamot ng hindi pagkakatulog. Gayunpaman, ang panganib ng pag-asa sa mga pangmatagalang paggamot ay madalas na nagpipilit sa amin upang maghanap ng iba pang mga alternatibong therapeutic, tulad ng paggamit ng antidepressants o neuroleptics na may isang sedative effect.

Karaniwang antipsychotics, tulad ng haloperidol, ay madalas na nagiging sanhi ng ilang mga masamang epekto at pakikipag-ugnayan sa gamot. Gayunpaman, ang mga mas bagong antipsychotics, tulad ng quetiapine halimbawa, ay maaaring maglaro ng isang mahalagang papel sa paggamot ng talamak na hindi pagkakatulog, kahit na ang kanilang paggamit para sa hangaring ito ay hindi pa naaprubahan.

Gayunpaman, sa kabila ng lahat, ang bagong antipsychotics ay maaaring isang pagpipilian upang isaalang-alang sa mga kaso ng hindi pagkakatulog na lumalaban sa iba pang mga paggamot.

At ano ang gagawin mo upang labanan ang hindi pagkakatulog?