21 MAGANDANG PRUTAS PARA SA DIYABETIS (LIKAS) - NUTRISYON - 2025

Ang listahan ng mga prutas para sa mga diyabetis na ibibigay ko sa iyo sa ibaba ay magpapahintulot sa iyo na magkaroon ng isang malusog na diyeta, kung saan maaari mong kontrolin ang metabolic disorder na ito at humantong sa isang mahusay na kalidad ng buhay.

Kung pinag-uusapan ang tungkol sa diyabetis, karaniwang pinapayuhan ka nila na panoorin ang iyong mga antas ng glucose dahil ang iyong pancreas ay maaaring hindi na makagawa ng insulin, sa type 1 diabetes, o maaari itong makagawa ngunit hindi sa mga halagang kinakailangan ng iyong katawan, sa uri ng 2 diabetes.

Kung nakatira ka na may diyabetis, maaaring iminungkahi nila na kumain ka ng isang diyeta kung saan kinokontrol mo ang dami ng mga karbohidrat na kinokonsumo upang maiwasan ang pagkakaroon ng mga antas ng glucose sa normal. Napakahalaga ng kontrol na ito dahil talagang maiiwasan nito ang pinsala sa iyong mga cell na sanhi ng mataas na glucose.

Ito ay kapaki-pakinabang para sa sinuman, na nabubuhay na may diyabetis o hindi, upang alagaan ang halaga ng mga karbohidrat na kinakain nila dahil ang antas ng kalidad ng buhay at kalusugan na mayroon ka ngayon at sa hinaharap ay depende sa ito. Maaari mo ring napansin na nakaramdam ka ng pagod, inaantok o kahit hyperactive pagkatapos ubusin ang malaking asukal.

Ang pag-aaral na pumili ng mga halaga ng karbohidrat na pinaka-angkop sa iyo ayon sa iyong pisikal na aktibidad, timbang, kutis, edad, kasarian, katayuan sa kalusugan at kagustuhan ng panlasa ay ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang iba pang mga komplikasyon kung nakatira ka sa diyabetis.

Tulad ng anumang proseso sa simula ay kakailanganin mong malaman ang mga bagong bagay at maranasan ang mga ito para sa iyong sarili. Pagkatapos nito masisiyahan ka sa mabuting kalusugan at kusang pipiliin mo at natural na pumili kung ano ang pinakamahusay na nababagay sa iyong katawan.

Paano natin malalaman kung aling mga prutas ang may pinakamababang asukal?

Mayroong dalawang mga hakbang na kung saan ang dami ng mga asukal sa mga prutas ay sinusukat, at sa anumang pagkain na na-convert sa glucose sa dugo.

Ikaw ay interesado sa pagpili ng mga prutas na nagpapalusog sa iyo ngunit ito ay nagiging glucose sa iyong mga ugat nang mabagal at balanse hangga't maaari.

Glycemic index at glycemic load

Ang glycemic index at ang glycemic load ay ang dalawang hakbang na kung saan alam natin kung gaano kalaki ang glucose sa iyong dugo pagkatapos mong kumain ng isang paghahatid ng prutas.

Ano ang pagkakaiba ng dalawang sukat?

Sinusukat ng index ng glycemic kung magkano ang glucose sa iyong dugo pagkatapos mong kumain ng 50g ng isang pagkaing mayaman sa karbohidrat, sa kasong ito isang prutas.

Ihambing ang mga pagkain sa isang scale mula 1 hanggang 100. Ang halaga ng 100 ay tumutugma sa kaso kung saan kumuha ka ng isang baso na 50 g ng purong glucose.

Ang pag-uuri ay tulad nito:

Ayon sa mga halagang ito, inirerekomenda na pumili ka ng mga prutas na may isang medium at mababang glycemic index para sa iyong diyeta. Ang mga prutas na may mataas na glycemic index ay makakagawa ng mas maraming glucose sa iyong dugo at mas mabilis. Maaari itong maging mahirap upang makontrol sa normal na antas kung nakatira ka na may diyabetis.

Ang glycemic load ay isang sukatan na naghahambing sa kung magkano ang isang pagkain na nagpataas ng glucose sa dugo at isinasaalang-alang din ang dami ng pagkain na iyon. Hindi ito itinuturing na index ng glycemic.

Ang pag-load ng glycemic ay nag-uuri ng mga pagkain, kabilang ang mga prutas, tulad ng sumusunod:

Sa kasong ito, mas mahusay na kumain ng mga prutas ng daluyan at mababang glycemic load.

Bakit hindi ang ranggo para sa glycemic index at glycemic load match?

Dahil sa hindi isinasaalang-alang ang bahagi, isinasaalang-alang ng glycemic index na ang mga malalaking servings ng ilang mga prutas ay magkakaroon ng isang mataas na glycemic index. Gayunpaman, ang mga prutas na ito kapag natupok sa naaangkop na halaga ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyo.

Nangangahulugan ito na ang mga prutas na may mataas na glycemic index ay maaaring matupok ngunit sa mas kaunting dami kaysa sa mga may mababang glycemic index. Sa ganitong paraan maaari mong tulungan ang iyong katawan upang maayos na maiayos ang iyong mga antas ng glucose sa dugo.

Alin ang higit na mapagkakatiwalaan ko?

Ang parehong mga panukala ay maaasahan, gayunpaman, ang glycemic load kapag isinasaalang-alang ang dami ng pagkain ay nagbibigay sa iyo ng isang mas malinaw na ideya kung magkano ang naaangkop na prutas upang ubusin.

Ang pinakamahusay na mga prutas para sa mga taong may diyabetis at kung paano ubusin ang mga ito

Narito nabanggit namin ang pinakamahusay na mga prutas na pumili para sa kanilang dami ng mga nutrisyon at kanilang glycemic index at load. Ang mga halagang ito ay tumutukoy sa mga hilaw na prutas at kapag kinakain mo silang hilaw.

Ang GI ay tumutukoy sa Glycemic Index, ang CG ay tumutukoy sa glycemic load, at ang TP ay tumutukoy sa dami ng pagkain na mayroong glycemic load.

Ang index ng glycemic ng ilang mga prutas ay hindi naiulat sa opisyal na sanggunian, kaya lumilitaw ito sa talahanayan sa ibaba na hindi tinukoy (na), gayunpaman maaari kang gabayan ng glycemic load.

Mga prutas na kilala bilang mga gulay

Ang mga sumusunod ay mga prutas ng puno na, dahil mayroon silang isang maalat na lasa at may mas mababang halaga ng mga asukal, ay tinuturing na gulay.

Tulad ng mga ito ay itinuturing na mga gulay, ang kanilang glycemic index ay mas mababa, tulad ng kanilang glycemic load. Ang mga halagang ipinakita ay tumutukoy sa mga gulay na hilaw at hindi nakakaranas.

Parehong kamatis, kalabasa, paminta at zucchini ay maaaring natupok sa mas maraming dami kaysa sa nabanggit na prutas dahil sa kanilang mababang nilalaman ng asukal at mataas na nilalaman ng hibla.

Ang pinakahuli sa listahan ay ang abukado, na maraming mga benepisyo sa pagkonsumo nito ngunit dapat na natupok sa pag-moderate dahil sa mataas na nilalaman ng taba.

Mga ideya kung paano ubusin ang mga ito

Karamihan sa mga prutas na nabanggit sa listahan sa itaas ay maaaring natupok sa halagang halos isang tasa nang hindi nagiging sanhi ng isang marahas na pagtaas sa iyong mga antas ng glucose.

Kaya maaari mong pagsamahin ang mga ito at lumikha ng masarap na pampalusog at malusog na salad ng iba't ibang mga lasa na maaaring maging acidic, matamis, maalat, kahit mapait o maaari kang gumawa ng mga kumbinasyon ng mga lasa na ito.

Gustung-gusto kong personal na pagsamahin ang matamis at masarap na lasa o gumawa ng matamis at maasim na mga kumbinasyon at magdagdag ng isang pangwakas na ugnay sa ulam na may lemon upang mapahusay ang mga lasa.

Isang agahan na mahal ko para sa masaganang lasa at pagiging bago nito ay ang papaya na sinamahan ng dibdib ng manok o diced tuna. Ang magandang bagay tungkol sa pagsasama ng mga prutas sa pinggan ay na sa wakas mayroon silang isang kaakit-akit na hitsura dahil sa iba't ibang kulay.

Masarap silang tingnan, tikman at kapaki-pakinabang sa iyong katawan dahil sa dami ng iba't ibang mga nutrisyon na ibinibigay mo.

Bakit kumain ng prutas?

Alam namin na ang mga prutas ay masustansya dahil naglalaman sila ng mga hibla, antioxidant, bitamina at mineral, ngunit maaari kang magtaka kung magandang ideya na isama ang mga ito sa iyong diyeta, dahil sa mga nakaraang taon sinabi nila na mataas ang asukal.

Ang sagot ay nakasalalay sa dami at kalidad ng mga asukal na ubusin mo at prutas ay tiyak na isang mahusay na mapagkukunan sa kalidad at dami ng iba't ibang mga nutrisyon bilang karagdagan sa mga karbohidrat.

Ang prutas ay hindi naglalaman ng labis na dami ng mga asukal kung natutunan mong ubusin ito sa sapat na halaga. Magbibigay din ito sa iyo ng maraming mga benepisyo na hindi maibigay sa iyo ng ibang mga pagkain. Madali silang mag-transport, dumating natural na nakaimpake, at pinaka-lasa napakasarap.

Ang pinakamahalagang tip ay ang pumili ng mga prutas na may pinakamaraming mga nutrisyon ngunit na sa parehong oras ay hindi naglalaman ng napakaraming simpleng sugars.

Ang mas simpleng sugars at mas kaunting hibla sa isang pagkain, mas mabilis na maabot nila ang iyong dugo at ang posibilidad na ang iyong katawan ay maaaring mag-regulate ng mga antas ng glucose.

Ano ang pinakamahusay na paraan upang ubusin ang mga ito?

Ang pinakamahusay na paraan upang kumonsumo ng prutas ay palaging magiging sariwa. Pinakamabuting iwasan ang de-latang, inalis ang tubig at mga inuming prutas kung nais mong kontrolin ang iyong mga antas ng glucose.

Pagsamahin ang iyong mga prutas sa mga protina at mahusay na taba

Maaari mo ring pagsamahin ang iyong mga prutas sa ilang mga protina tulad ng isda o karne at malusog na taba tulad ng langis ng oliba o almond upang higit na mahikayat ang oras na tumaas ang glucose sa dugo.

Sundin ang isang iskedyul ng pagkain

Ang isa pang rekomendasyon ay hindi mo laktawan ang iyong mga pagkain upang maiwasan ang pagbaba ng iyong asukal nang marami upang makakain ka ng malusog sa buong araw.

Kung nakaligtaan ka ng pagkain, pakiramdam na hindi malusog, maaari kang pumili na magkaroon ng isang soda o juice, na may mas kaunting mga sustansya at hibla kaysa sa isang natural na prutas.

Iyon ang dahilan kung bakit sa pamamagitan ng pagsunod sa isang iskedyul sa iyong pagkain ay maiiwasan mo ang pakiramdam na nahihilo, naubos, nabalisa o kahit na nababahala dahil hindi ka pa kumakain dati.

Sariwang prutas

Kung nakatira ka na may diyabetis o kung nais mong kumain ng isang mas balanseng diyeta, ang pinakamahusay na paraan upang mapangalagaan ang iyong sarili sa pamamagitan ng prutas ay ang kainin ito ng sariwa at walang pag-aralan.

Magagawa mo ito sa pamamagitan ng mga tinadtad na salad ng prutas na maaaring ihain bilang isang aperitif sa agahan o tanghalian o bilang mga dessert sa pagtatapos ng araw.

Maaari rin silang magamit bilang meryenda sa pagitan ng mga pagkain na bukod sa pagtulong sa iyo na makontrol ang iyong enerhiya at mga antas ng glucose ay mai-refresh ka sa sobrang init na araw.

Katas ng prutas

Bagaman ang mga fruit juice ay may maraming mga kapaki-pakinabang na katangian, mayroon silang mas mataas na halaga ng fructose at glucose kaysa sa buong mga prutas.

Ito ay dahil sa katas ay hindi normal ang pagkakaroon ng hibla ng kumpletong prutas, bilang karagdagan sa pagkuha ng isang baso ng juice kakailanganin mo ng higit sa isang piraso ng prutas, kaya't gugugulin mo ang doble o triple ang mga asukal.

Nag-aalisang mga prutas

Karaniwan ang mga prutas na maaari mong mahanap ang tuyo ay sumailalim sa isang proseso kung saan tinanggal nila ang tubig, ginagawa nitong tumutok ang kanilang nilalaman ng asukal.

Bilang karagdagan, sa ilang mga proseso ng pag-aalis ng tubig pinoprotektahan nila ang mga prutas bago pinatuyo ang mga ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga syrup ng asukal, pinapabuti nito ang kanilang hitsura at panlasa sa pagtatapos ng pag-aalis ng tubig.

Kasabay nito, ang mga syrups na ito, kahit na nagsisilbi lamang silang proteksyon at nasa labas ng prutas, malaki ang pagtaas ng nilalaman ng asukal.

Para sa mga kadahilanang ito, mas mahusay na ubusin mo ang pinatuyong prutas nang madalas. Laging mas mahusay na mas gusto ang buo at sariwang prutas.

Pangunahing pakinabang ng mga prutas sa diabetes

Pagkontrol ng timbang

Sa isang klinikal na pag-aaral na isinagawa sa Inglatera noong 2008, napansin na ang mga tao na kumonsumo ng higit pang mga prutas ay may mas mababang katawan ng katawan, mas maliit na pag-ikot sa baywang at kumakain ng mas kaunting mga calories at taba.

Ang paraan kung saan ang pagkonsumo ng mga prutas at isang mataas na konsentrasyon ng bitamina C ay maaaring gawin ang lahat ng ito ay dahil ang mga prutas, dahil mayroon silang hibla at tubig, gumawa ng higit na kasiyahan at bibigyan ka ng mas maraming nutrisyon kumpara sa iba pang mga pagkain na may mas maraming enerhiya sa mas kaunting dami .

Ginagawa nito na kapag kumakain ka ng prutas sa maliit na dami at calories na sa tingin mo nasiyahan at may maraming mga nutrisyon na hindi mo kakainin ang iba pang mga naproseso na produkto.

Antioxidant

Sa isang pag-aaral na nai-publish sa Journal of Invetigative Medicine noong 2004, napansin ng mga siyentipiko ng North Carolina na ang pagkuha ng mga antioxidant kung mayroon kang diabetes ay nakakatulong na maiwasan ang pagkasira ng oxidative sa iyong mga cell at samakatuwid ay tumutulong sa antas ng iyong mga antas ng glucose.

Ang diyabetis ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagiging isang estado kung saan ang iyong mga cell ay nasa pagkasira ng oxidative. Ang mga antioxidant mula sa mga prutas ay tumutulong sa iyong katawan na labanan ang oxidative stress na ito.

Sa iba pang mga pag-aaral sa pamamagitan ng parehong pangkat ng mga siyentipiko ito ay napagpasyahan na kahit na walang eksaktong pahiwatig kung gaano karaming mga antioxidant ang dapat na ubusin ng isang taong may diyabetis kung may pakinabang sa pag-ubos ng mga ito.

Napagpasyahan din nila na mas mahusay na ubusin ang isang kumbinasyon ng mga antioxidant mula sa mga bitamina kaysa sa ubusin ang isang solong bitamina.

Iyon ang dahilan kung kung kumonsumo ka ng mga prutas ay nakakakuha ka ng isang halo ng mga bitamina at mineral na pinoprotektahan ka mula sa pagkasira ng oxidative nang walang panganib na overdosing sa anumang bitamina.

Bitamina C

Ayon sa isang pag-aaral sa 2008 mula sa Inglatera, ang isa sa mga pangunahing sangkap ng mga prutas ay bitamina C.

Pinipigilan ng Vitamin C ang pinsala sa oxidative sa iyong mga cell at nauugnay sa pag-iwas sa diabetes, pag-iwas sa pagkakaroon ng timbang, at pag-iwas sa pagkakaroon ng taba sa tiyan, anuman ang iyong timbang.

Mahalaga na ubusin mo ang mga prutas, dahil ayon sa iba't ibang mga pag-aaral, 90% ng bitamina C na maaari mong makuha ay sa pamamagitan ng mga prutas at gulay. Ang iba pang mga pagkain ay hindi naglalaman ng mataas na antas ng bitamina na ito.

Serat

Naglalaman ang mga prutas na hibla, na kinokontrol ang rate kung saan ang iyong katawan ay sumisipsip ng glucose, na tumutulong sa iyo na kontrolin ang mga antas ng glucose sa dugo.

Bilang karagdagan, ang natutunaw na hibla ay may maraming mga benepisyo, halimbawa: binabawasan nito ang iyong mga antas ng kolesterol, binabawasan ang bilis na kung saan ang iyong katawan ay sumisipsip ng mga karbohidrat at pinatataas ang iyong pagiging kasiyahan.

Mayroong ilang mga pag-aaral na nagpapakita kung paano makakatulong ang hibla sa pagbaba ng timbang ng iyong katawan.

Bitamina at mineral

Ang mga prutas ay may mataas na antas ng mga bitamina, lalo na ang bitamina C. Ang bitamina na ito ay nakakatulong na makabuo ng collagen sa iyong balat at kasukasuan, ay tumutulong sa iyo na pagalingin ang mga sugat at nagsisilbing isang panlaban sa antioxidant, bukod sa iba pang mga pag-andar.

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mataas na antas ng bitamina C ay maaaring makatulong na makontrol ang diyabetis.

Nagbibigay din sa iyo ng mga prutas ng potassium at folate. Mahalaga ang potasa para sa paggawa ng protina, gamit ang tama ng karbohidrat, pagbuo ng iyong kalamnan, o pagkontrol sa aktibidad ng iyong puso. Kinakailangan ang Folate upang makabuo ng mga bagong selula at maiwasan ang anemia.