9 MGA KATANGIAN NG BEANS PARA SA PISIKAL AT MENTAL NA KALUSUGAN - NUTRISYON - 2025

Ang mga pag- aari at benepisyo ng beans ay maraming: nagsusulong sila ng kalusugan ng puso, nadaragdagan ang memorya, nagpapabuti ng mga antas ng oxygen o kahit nabubusog. Mamaya pag-uusapan ko nang detalyado ang mga ito.

Ang mga malawak na beans ay mga legaw na lumaki noong Pebrero at Marso at naiwan upang maging mature sa buong tag-araw. Ang mga beans ay lumalaki sa mga halaman na may matulis na dahon, na namumula sa pagitan ng 25 hanggang 50 pods bawat halaman. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at karbohidrat, pati na rin ang mga bitamina A, B1, at B2.

Ang mga pod ay kahawig ng mga pea na porma sa hugis, bagaman may posibilidad silang maging mas malaki at natatakpan ng isang puting materyal na pinoprotektahan ang mga buto sa loob.

Ang mga beans ng beans ay madalas ding ginagamit bilang isang taniman ng takip upang maprotektahan ang mga sensitibong mga lupa, habang mabilis silang lumalaki at nagbibigay ng maraming mga dahon.

Bilang karagdagan, tulad ng karamihan sa mga legume, ang mga beans ay naglalaman ng maraming halaga ng nitrogen, isang nutrient na nagpapasaya sa lumalaking lupa.

Ang pinagmulan ng legume na ito ay hindi kilala, ngunit ito ay nilinang sa Gitnang Silangan sa loob ng 8,000 taon bago ito kumalat sa Kanlurang Europa. Bilang karagdagan, natagpuan sila sa mga unang pag-aayos ng tao. Marahil ito ay nagmula sa Silangan sa panahon ng Neolitik at sa panahon ng Bronze Age kumalat ito sa hilagang Italya.

Natagpuan sila sa mga pamayanan sa Switzerland at Great Britain sa Glastonbury, pati na rin sa mga libingan ng Egypt. Sa sinaunang Roma sila ay ginagamit sa mga libingang pang-libing.

Ang mga sustansya sa beans

Ang mga Fava beans ay isang napakahusay na mapagkukunan ng hibla na tumutulong sa mas mababang kolesterol at kinokontrol ang mga antas ng asukal. Mataas din ang mga ito sa folic acid, protina, bitamina B1, pati na rin ang tanso, posporus, iron, magnesium, manganese at potassium.

Folate

Ang fololate ay nakikilahok sa mga proseso ng biochemical na lumikha ng genetic material, lumikha ng mga bagong selula, at metabolize ang mga amino acid.

Napakahalaga nito para sa paglaki at pag-unlad ng mga bagong selula na nakakatulong upang maiwasan ang mga kapansanan sa kapanganakan ng utak at utak ng galaw kapag kinuha bago at sa panahon ng pagbubuntis.

Ayon sa Office of Dietary Supplement, ang lahat ay nangangailangan ng folic acid upang makagawa ng malusog na pulang selula ng dugo at maiwasan ang anemia. Ang isang tasa ng lutong lima beans ay naglalaman ng 44 porsyento ng inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit ng folic acid.

Bakal

Ang lahat ng mga legumes, kabilang ang lima beans, ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal. Ang isang tasa ng limang beans ay may 3 milligrams ng bakal, na 32 porsyento ng inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit para sa mga kalalakihan at 14 porsyento para sa mga kababaihan.

Bilang karagdagan sa pagdadala ng oxygen sa pamamagitan ng katawan, ang mga iron na umaasa sa iron ay nakakita kapag ang mga antas ng oxygen ay bumababa at nagsimula ng mga proseso na nagpapahintulot sa antas ng katawan muli.

Sinusuportahan ng iron ang immune system sa pamamagitan ng paggana bilang isang antioxidant na nagpoprotekta sa mga puting selula ng dugo na responsable sa pagsira ng bakterya.

Zinc

Ang mga enzim ay mga protina na nagpapaandar at nagpapabilis sa mga proseso ng kemikal sa loob ng katawan. Halos 100 mga enzymes ay nakasalalay sa sink upang matupad ang kanilang mga pag-andar, ayon sa Linus Pauling Institute.

Kaya, mahalaga ang zinc para sa paglaki at pag-unlad ng katawan ng tao. Ang mga kakulangan sa zinc ay maaaring maging sanhi ng pagkaantala ng paglago at neurodevelopment. Naghihirap din ang immune system kung hindi ka nakakakuha ng sapat na sink.

Ang pagbaba sa mga antas ng zinc ay nauugnay sa mas kaunting mga puting selula ng dugo na magagamit upang labanan ang mga pathogen at impeksyon. Ang isang tasa ng lima beans ay nagbibigay ng 15 porsyento ng inirerekumendang pang-araw-araw na pag-inom ng zinc para sa mga kalalakihan at 21 porsiyento para sa mga kababaihan.

Ang mga nutritional katangian ng beans

Ang nutrisyent-siksik na legume, beans ay mayaman sa protina, mineral, bitamina at hibla. Dagdag pa, ang mga ito ay nakakagulat na mababa sa mga calorie at walang puspos na taba. Ang mga beans ng beans hangga't sila ay kasama sa isang nakapagpapalusog na pagkain, nag-aalok ng mga benepisyo ng cardiovascular, at makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Narito inilista namin ang ilan sa mga benepisyo sa kalusugan na kinukuha ng pagkonsumo ng mga masarap na legumes na ito.

1- Nagtataguyod ng kalusugan ng puso

Ang mga Fava beans ay puno ng mga nutrisyon na sumusuporta sa kalusugan ng cardiovascular. Ang mga legumes ay naglalaman ng iba't ibang mga uri ng pandiyeta hibla, natutunaw at hindi matutunaw, ngunit ang mga ito ay lalo na mataas sa natutunaw na hibla.

Ang mga Fava beans ay partikular na may mga 9 g ng natutunaw na hibla bawat 1/4 tasa. Ang hibla na ito ay nakakatulong na mapabuti ang mga antas ng asukal sa dugo, pati na rin ang antas ng kolesterol.

Ang natutunaw na hibla ay lalong mahusay sa pagbaba ng antas ng mababang-density na high-density licoproteins (LDL), na karaniwang tinatawag na "masamang" kolesterol.

2- Tumutulong sa pagpapanatiling hydrated ang katawan

Kasama sa potasa ang mga electrolyte, na nagdaragdag ng mga antas ng tubig at kaasiman sa katawan. Ang mga elektrolisis ay patuloy na nawawala sa pawis at kailangang mabagong muli.

3- Tumutulong sa pagkontrol ng timbang

Ang fava beans ay na-load din ng protina, na nagbibigay ng 10g bawat ¼ tasa. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa taong ito sa "European Journal of Clinical Nutrisyon," napakataba o labis na timbang na mga tao na sumunod sa isang kinokontrol na calorie, protina, mataas na hibla ng pagkain na nabawasan ang labis na taba.

Ang mga kalahok ay nagpalista ng 89 napakataba o sobrang timbang na kababaihan na may edad 18 hanggang 65, na sumunod sa diyeta sa loob ng 10 linggo.

Ang mga kalahok sa diyeta na ito ay hindi lamang nawala ang mas maraming timbang ng katawan, kundi pati na rin ang kabuuang taba, na nagresulta sa pagbawas sa mga antas ng kolesterol. Ang timpla ng protina at hibla sa mga fava beans ay makakatulong upang mabawasan ang timbang.

4- Pinagmulan ng calcium

Ang calcium ay isang mahalagang mineral para sa pagpapaunlad ng mga buto at ngipin, pati na rin para sa kanilang pagpapanatili. Bilang karagdagan, ito ay isang mahalagang nutrisyon para sa mga pag-andar ng cardiovascular.

5- Mayaman sa mga sustansya

Ayon sa "Fruits and Vegetable Matter," ang mga beans ay mga pagkaing nakapagpalusog-siksik na pagkain, na nangangahulugang nag-aalok sila ng isang host ng mga benepisyo nang hindi nagdaragdag ng maraming mga calories.

Kabilang sa mga nutrisyon na nilalaman nito ay ang bitamina B1 o thiamine, iron, tanso, posporus, potasa at magnesiyo, na umaabot sa pagitan ng 10 at 19 porsyento ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng mga nutrisyon kasama ang pagkonsumo ng ¼ tasa ng beans.

Ang bitamina B1 ay mahalaga para sa tamang paggana ng gitnang sistema ng nerbiyos at paggawa ng enerhiya. Ang iron ay isang protina na responsable para sa pagdala ng oxygen sa pamamagitan ng daloy ng dugo at kasama ng tanso nakakatulong ito sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo.

Ang posporus at magnesiyo ay mahalaga para sa pagpapanatili ng malakas na mga buto at kasama ang potasa tumutulong sila na makontrol ang mga antas ng presyon ng dugo.

6- Dagdagan ang mga antas ng oxygen

Ang iron ay isang mahalagang elemento ng hemoglobin. Pangunahing responsable ang hemoglobin para sa paglipat ng oxygen mula sa baga sa maraming iba pang mga cell.

7- Nagpapabuti ng memorya at pag-andar ng utak

Ang bitamina B (thiamine) ay kasangkot sa mga reaksyon sa paggawa ng enerhiya ng sentral na enzyme at kritikal din sa pag-andar ng utak / cognitive cell.

Ito ay dahil ang thiamine ay kinakailangan para sa synt synthes ng acetylcholine, isang neurotransmitter na mahalaga para sa memorya at ang kakulangan nito ay ipinapakita na isang nag-aambag na kadahilanan sa pagbagsak na may kaugnayan sa edad sa pag-andar ng isip (senility) at sakit ng Alzheimer's. Ang sakit ng Alzheimer ay klinikal na nailalarawan sa pamamagitan ng pagbawas sa mga antas ng acetylcholine.

Bilang karagdagan, ang mga beans ay maaaring gumawa ng ngiti sa iyo dahil kasama nito ang isang malaking halaga ng mga amino acid tulad ng L-Dopa (dopamine), isang kemikal na nakakatulong sa pagpapabuti ng mood at mabawasan ang mga pagkabagabag sa sakit.

8- Ito ay isang kasiya-siyang pagkain

Ang isang solong paghahatid ng limang beans ay naglalaman ng mas mababa sa 200 kaloriya, na ginagawa ang pagkain na ito na isang mababang-calorie na opsyon na na-load ng hibla.

Ito ay isang pampagana na makakatulong na mapanatili kang buo at nasiyahan sa buong araw, sa gayon maiiwasan ang pag-snack sa pagitan ng mga pagkain.

9- puno ng bakal

Ang isang tasa ng lutong beans ay nagbibigay ng mga kalalakihan na may 32 porsyento ng RDA para sa bakal bawat araw at ang mga kababaihan na may 14% ng kanilang pang-araw-araw na pangangailangan. Ang pag-aakala ng bakal ay mahalaga para sa katawan na lumikha ng mga pulang selula ng dugo.

Ang mga taong may diyeta na nabawasan sa iron ay madalas na nagkakaroon ng anemia at mga problema sa nerbiyos, atensyon ng kakulangan sa hyperactivity disorder.

Paano isasama ang beans sa iyong menu

Narito ang ilang mga simpleng recipe na kung saan maaari mong isama ang mga pampalusog na legume sa iyong diyeta:

Mga piniritong beans

Kinakailangan:

• 500 g ng malawak na beans
• 3 itlog (Sukat L)
• 3 bawang ng cloves
• 1 sibuyas
• Langis at asin

Igisa ang tatlong bawang ng sibuyas at ang sibuyas, na nauna naming pinutol. Kapag ang sibuyas ay nagsisimula na kumuha ng isang gintong kulay ay idagdag namin ang mga beans at itim ang mga ito sa loob ng ilang minuto.

Susunod ay nagdaragdag kami ng isang baso ng tubig at hayaang lutuin ang mga beans sa mababang init hanggang sa ganap na maubos ang tubig. Ngayon, idinagdag namin ang tatlong mga itlog at kapag nagsisimula silang mag-set kami ay lilipat hanggang sa magsama ang lahat ng mga sangkap. Handa na!

Beans na may ham

Kinakailangan:

• 500 g ng malawak na beans
• 100 g ng Serrano ham (sa mga cube)
• 1 sibuyas
• 4 hiwa ng tinapay
• Langis, asin at paminta

Sauté ang sibuyas sa langis ng 5 minuto, idagdag ang ham at beans at magprito nang isang minuto. Ngayon magdagdag ng isang baso ng tubig at lutuin ng 10 minuto o hanggang sa ang mga beans ay napaka malambot (depende ito sa kung ang mga beans ay sariwa o de-latang).

Samantala, iprito ang mga hiwa ng tinapay sa magkabilang panig upang magsilbing bahagi. Kapag malambot ang beans, iwasto ang asin at maglingkod.

Mga pansit na may beans

Kinakailangan:

• 1 Pack ng mga pansit
• 300 g ng malawak na beans
• 200 g bacon
• 3 cloves ng bawang
• ½ Liter ng sabaw upang tikman
• 75 g ng gadgad na keso upang tikman
• Langis at asin

Sauté ang mga clove ng bawang at idagdag ang mga beans. Idagdag ang sabaw at lutuin ng halos 10 minuto. Igisa ang bacon na gupitin sa maliit na piraso sa isang walang-langis na kawali (ang bacon ay magpapalabas ng sarili nitong taba kaya hindi na kailangang magdagdag ng langis).

Lutuin ang mga pansit ayon sa rekomendasyon ng tagagawa at idagdag ito sa kawali gamit ang mga beans. Idagdag din ang bacon at pukawin. Alisin mula sa init at ihatid sa pamamagitan ng pagwiwisik nito sa gadgad na keso upang mawala ito sa init ng mga pansit. Masarap!

Bean puree

Kinakailangan:

• 1 kg malawak na beans
• 3 patatas
• 1 litro ng sabaw upang tikman
• Langis, asin at paminta

Balatan at gupitin ang mga patatas. Ilagay ang beans at patatas sa isang palayok at takpan ang mga ito ng sabaw hanggang magsimula silang pakuluan. Magdagdag ng asin at paminta at lutuin hanggang malambot ang mga patatas. Alisin mula sa init at mash ng isang tinidor hanggang sa mapadalisay. Isang perpektong kasama para sa pangunahing ulam.

Beans Salad

Kinakailangan:

• 800 g ng mga baby beans
• 100 g ng ham
• 1 Lettuce upang tikman (endive, litsugas ng kordero, spinach, atbp)

Lutuin ang beans ayon sa pamamaraan ng nakaraang mga recipe. Habang maaari nating linisin ang litsugas at i-chop ito. Alisan ng tubig ang mga beans, paglalagay ng lettuce, beans at diced ham. Inirerekumenda namin na maghanda ka ng isang vinaigrette para sa salad na ito batay sa langis, suka at toyo, na nagbibigay ito ng isang napaka-espesyal na ugnay.

Tulad ng nakita mo, ang mga beans ay may ilang mga nakawiwiling benepisyo sa aming katawan, gayunpaman mas mahusay na ubusin ang mga ito sa maliit na dami dahil ang proseso ng panunaw ay mabagal. Bilang karagdagan, lalo naming inirerekumenda ang resipe ng puree, isang masayang paraan upang maisama ang pagkain na ito sa diyeta ng mga maliliit na bata sa bahay.